Anaerobinen liikunta käyttää kahta kolmesta ihmisen energiajärjestelmästä: ATP-CP-järjestelmä ja glykolyysi. Yksinkertaisesti sanottuna anaerobinen liikunta koostuu suuritehoisesta aktiivisuudesta lyhyessä ajassa, joka ei vaadi ylimääräistä happea. Tämä on toisin kuin aerobinen aktiivisuus, joka vaatii lisää happea.
Lyhyt kesto
Anaerobiset harjoituksetkestävät tyypillisesti yhdestä kolmeen minuuttia, ja voimakkain näistä toiminnoista kestää vain lähempänä vain sekunteja. Keho ei yksinkertaisesti pysty tallentamaan tarpeeksi ATP-CP: tä (adenosiinitrifosfaatti - kreatiinifosfaatti) anaerobisen aktiivisuuden ylläpitämiseksi yli muutaman sekunnin. Kun glukoosia poltetaan glykolyysin aikana anaerobisessa tilassa, maitohappo aiheuttaa 'palovamman', joka pakottaa monet harrastajat pysähtymään ja toipumaan muutaman minuutin toiminnan jälkeen.
Aiheeseen liittyvät artikkelit- Veren happitasojen ymmärtäminen harjoituksen aikana
- Anaerobisen liikunnan edut
- Esimerkkejä intervalliharjoittelusta
Suuri intensiteetti sekunneille
Enimmäisvoimakkuudella täydelliset energisen liikkeen purskeet ovat anaerobisia, kun heillä on niin paljon vaivaa, että niitä ei voida ylläpitää muutaman sekunnin ajan oikein.
Painonnosto
Jottapainonnostoollakseen anaerobinen, nostamisen tulisi olla riittävän raskasta sinne, missä yksi rep on suurin mahdollinen tehtävä säilyttäen oikea muoto. Useiden pienemmän painon toistojen suorittaminen ei kuulu tähän luokkaan. Pohjimmiltaan, jos painonnosto on helppo tehdä, se on todennäköisempääaerobinenkuin anaerobinen.
Sprintit
Juokseminen suurimmalla vaivalla vain muutaman sekunnin ajan on anaerobista toimintaa, mutta vain jos se on todella nopeaa ja mahdollista ja juoksija voi koota eniten. Sprintin tulisi olla niin verotettavaa, ettei juoksija voi mennä kauemmas.
Suuri intensiteetti minuutteina
Energeettisen liikkeen purskeet suurimmalla voimalla yhdistettynä toipumis- tai lepohetkiin voivat silti olla anaerobisia riippuen toiminnan polttoaineena käytetystä energiajärjestelmästä. Tämäntyyppinen liikunta saa ihmiset tuntemaan lihastensa kipua muutaman päivän kuluttua toiminnasta (kutsutaan nimelläviivästynyt alkava arkuus) glykolyysin aikana vapautuneen maitohapon seurauksena.
Jalkapallo
Jalkapallo on hyvä esimerkki anaerobisesta toiminnasta, jossa pariskunnat puhkeavat suurimmalla vaivalla pienemmällä vaivalla ja palaavat sitten takaisin maksimiponnisteluun. Pelaajana et osallistu paljon aktiviteetteihin poissa ollessasi, mutta aktiivisuus aktivoituu erittäin voimakkaasti, kun olet aktiivisesti mukana. Lyhyet maksimaalisen ponnistuksen puhkeamiset ovat glykolyysi, joka polttaa glukoosia.
Voimistelu
Voimistelijat kuluttavat usein glukoosia rutiininsa enimmäisosien aikana. Tämä pätee useisiin erilaisiin voimisteluharrastuksiin, etenkin sellaisiin, joilla on yksittäisiä, äkillisiä aktiviteettipurkauksia, kuten holvi. Kun voimistelijat ponnistelevat mahdollisimman paljon, he ovat anaerobisessa tilassa.
Uima
Uimavoimakkuudesta riippuen voi olla myös anaerobinen. Korkean intensiteetin uinti täydellä vaivalla, joka kestää korkeintaan pari minuuttia, voi olla anaerobista. Uinti on hyvä valinta harrastajille, jotka tarvitsevat anaerobista toimintaa ilman vaikutusta.
Tennis
Pitkät stop-and-go-rasitusvälit tennissä aiheuttavat anaerobisen tilan. Pidä mielessä, että koko tennispeli ei todennäköisesti ole anaerobista, vaan vain lyhyt annos maksimaalista vaivaa.
Tabata
Tabata , korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) muoto, on loistava esimerkki intervallityöstä, jossa yhdistyvät aerobinen ja anaerobinen. 20 sekunnin muoto absoluuttisella maksimiponnistusaktiivisuudella, jota seuraa 10 sekunnin toipuminen kahdeksan kertaa, voi johtaa glykolyysiin ja glukoosin palamiseen. Tabata sopii edistyneemmille harrastajille.
Intensiteetti vs. erityiset aktiviteetit
Anaerobisessa liikunnassa ei ole kyse tietystä toiminnasta, vaan pikemminkin esitetystä työstä ja tarkemmin sanottuna energiajärjestelmästä, jota keho käyttää toiminnan suorittamiseen. Niiden, jotka haluavat tehdä anaerobista liikuntaa, tulisi harkita aktiviteetteja, joissa vaaditaan suurinta vaivaa. Toisin sanoen ihminen ei voi yksinkertaisesti tehdä tässä lueteltuja toimintoja ja olettaa, että he saavuttavat anaerobisen tilan, ellei he työskentele kovasti ja panostavat kaikkeen siihen, mitä voi koota.
