Avokado lapsille: ravintoarvo, hyödyt ja helpot reseptit

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Kuva: Shutterstock

• Avokadon ravintoarvo
• Avokadon mahdolliset terveyshyödyt lapsille
• Herkullisia ja terveellisiä avokadoreseptejä lapsille

Lapsille tarkoitetut avokadot voivat parantaa heidän yleistä terveyttään, kasvuaan ja kehitystään oikein kulutettuna. Nämä ovat ravitsevia hedelmiä, jotka on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja ja tärkeitä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia ja folaattia ( yksi ). Voit valmistaa erilaisia ​​makeita ja suolaisia ​​avokadovalmisteita niiden miellyttävän maun ja kermaisen koostumuksen ansiosta.

Yleisin kulutettu avokadotyyppi on Hass-avokado ( kaksi ). On kuitenkin olemassa useita muita avokadolajikkeita. Kun tiedät enemmän avokadotyypeistä, vanhempia voi tehdä tietoon perustuvia päätöksiä, kun he lisäävät avokadoja lastensa ruokavalioon.

Lue tämä viesti saadaksesi tietoa avokadojen ravintoarvosta ja terveyshyödyistä lapsille sekä muutamasta avokadoruokareseptistä, joita voit lisätä lapsesi ruokavalioon.

Avokadon ravintoarvo

Eri avokadotyyppien ravintoarvo on samanlainen. Hedelmien tiedetään olevan kaloreita ja sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja. Yksi kuppi (150 g) raakaa avokadoa tarjoaa lapsellesi seuraavat ravintoaineet (3) (4) .Yksi suositeltu annos avokadoa on ⅓ keskikokoinen avokado tai 50 g.

Lähteet: Yhdysvaltain maatalousministeriön ja amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2020-2025

Vaikka avokadot sisältävät runsaasti terveellistä rasvaa, on tärkeää kuluttaa niitä kohtuudella liiallisen painonnousun välttämiseksi, koska rasvaiset ruoat ovat runsaasti kaloreita.

Avokadon mahdolliset terveyshyödyt lapsille

Avokado tarjoaa useita ravintoaineita, fytoravinteita ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tarjoavat pitkäaikaisia ​​terveyshyötyjä (5) . Jotkut näistä merkittävistä eduista ovat seuraavat (6) .

Tarjoaa tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita:Avokado sisältää merkittäviä määriä C-, E- ja folaattia. Lisäksi se sisältää suuria määriä kaliumia ja kohtuullisia määriä fosforia ja magnesiumia. Kaikki nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä kehon toimintojen säätelemiseksi, mikä edistää lasten tervettä kasvua ja ravintoa.

Tarjoaa terveellisiä rasvoja:Avokadossa on MUFA (monotyydyttymättömät rasvahapot) ja PUFA (monityydyttymättömät rasvahapot) rasvat. Öljyhappo (MUFA), hyvä rasva, muodostaa suurimman osan hedelmän rasvakoostumuksesta ja edistää sydämen terveyttä (7) . Lisäksi se parantaa ravinteiden imeytymistä ja fytokemikaalien biologista hyötyosuutta (kaksi) . Fytosterolit ovat joitain muita avokadon yhdisteitä, jotka myös tukevat sydämen terveyttä ajan myötä.

Tukee suoliston terveyttä:Yksi kuppi (150 g) avokadoa sisältää kymmenen grammaa ravintokuitua. Kuitu on elintärkeää terveelle suolen liikkeelle, mikä pitää ummetuksen loitolla. Lisäksi se toimii prebioottina, joka ravitsee suoliston mikrobiomia ja edistää terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että tuoreen avokadon kulutus liittyy lisääntyneisiin hyviin bakteereihin, mikä johtaa terveyttä edistävien SCFA-happojen (lyhytketjuisten rasvahappojen) tuotantoon. (8) .

Vahvistaa vastustuskykyä:Avokado sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten karotenoideja, luteiinia ja zeaksantiinia, jotka edistävät kehon immuunivastetta (9) . Lisäksi avokadon öljyhapolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat myös parantaa immuniteettia (10) .

Herkullisia ja terveellisiä avokadoreseptejä lapsille

Tässä on joitain terveellisiä ja herkullisia avokadoreseptejä, joita lapset syövät iloisina.

1. Guacamole (avokadodippi)

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

mitä ruokkia koiralle, jolla on maksavaivoja

• 2 avokadoa (kuorittu, kivet poistettu ja muussattu)
• ½ kuppi sipulia (kuutioituna)
• 2 tomaattia (kuutioituna)
• ½ limeä (mehutettu)
• 2 rkl tuoretta korianteria (silputtuna)
• 1 tl valkosipulia (jauhettu)
• ½ tl merisuolaa
• ripaus cayennepippuria (valinnainen)

Kuinka valmistautua:

1. Sekoita kaikki ainekset kulhossa haarukalla. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa kaikki ainekset tehosekoittimessa saadaksesi tasaisemman koostumuksen guacamolesta.
2. Tarjoile heti rapeiden, kotitekoisten nachojen kera tai käytä sitä grillatun tofun ja kasvisten päälle levitettävänä. Säilytä jäljellä olevaa guacamolea ilmatiiviissä astiassa enintään viikon tai kaksi.

2. Paistettu muna avokadossa

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 1 avokado (puolitettu ja kivettynyt)
• 2 viipaletta kypsennettyä pekonia (murskattuna)
• 2 munaa
• 2 tl tuoretta ruohosipulia (silputtuna)
• ½ tl kuivattua persiljaa
• Ripaus oreganoa ja mustapippuria

Kuinka valmistautua:

1. Kuumenna uuni 220 °C:seen (425 °F).
2. Sillä välin laita avokadon puolikkaat uunivuokaan ja riko kananmuna varovasti avokadon kuoppaan. Varmista, että munankeltuainen pysyy ehjänä.
3. Ripottele päälle merisuolaa, oreganoa ja pippuria. Laita uunivuoka uuniin ja paista noin 15 minuuttia, kunnes munat ovat hyytyneet ja niiden kuori näyttää kullanruskealta.
4. Siirrä avokadot lautaselle ja ripottele niiden päälle kypsennettyä pekonia. Tarjoile lämpimänä höyrytettyjen kasvisten ja valkosipulipaahtoleivän kanssa.
5. Voit myös lisätä kasviksia tähän reseptiin sen sijaan, että tarjoisit niitä erikseen.

3. Avokadopasta

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 1 kuppi täysjyväpennepastaa (keitetty)
• 1 kuppi babypinaattia (hienonnut)
• ½ kuppi maissia (keitetty)
• ½ kuppia punaista paprikaa (hienonnut)
• ½ kupillista tofua (murtunut)
• 1 avokado (silputtuna)
• 2 valkosipulinkynttä (jauhettu)
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 tl sitruunamehua
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan

Kuinka valmistautua:

1. Sekoita avokado, sitruunamehu, ruokalusikallinen oliiviöljyä, valkosipuli, babypinaatti, suola ja mustapippuri tasaiseksi tahnaksi tehosekoittimella. Lisää tarvittaessa hieman vettä konsistenssin säätämiseksi.
2. Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja kuullota paprikaa ja murustettua tofua, kunnes paprika muuttuu mureaksi ja tofu vaaleanruskeaksi.
3. Kaada avokadokastike ja keitetty pasta kattilaan ja sekoita hyvin, kunnes pasta on tasainen.
4. Tarjoile heti kupillisen tuoretta appelsiinimehua tai kotitekoista limonadia.
5. Voit ripotella paahdettuja seesaminsiemeniä ennen tarjoilua ruuan ravintoarvon parantamiseksi.

4. Avokado-salaatti

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 2 avokadoa (suuran kokoisiksi paloiksi leikattuna)
• 1 englantilainen kurkku (viipaloituna)
• 1 kuppi rypäletomaatteja
• ½ kuppia kikherneitä tai Garbanzo-papuja (keitettyjä)
• ½ kuppi fetajuustoa
• ¼ kuppia korianteria (silputtuna)
• ¼ kuppia persiljaa (hienonnut)
• ½ punasipulia (pieniksi paloiksi leikattu)
• 3½ rkl extra-neitsytoliiviöljyä
• 1½ rkl tuoretta sitruunamehua
• 1½ tl valkosipulia (jauhettu)
• 1 tl manuka hunajaa
• ½ tl kuivattua oreganoa
• Suolaa ja vastajauhettua mustapippuria maun mukaan

Kuinka valmistautua:

1. Sekoita kulhossa sitruunamehu, extra virgin öljy, manukahunaja, jauhettu valkosipuli, korianteri, persilja, oregano, suola ja pippuri. Kastike on valmis.
2. Laita kurkut, tomaatit, punasipuli, fetajuusto ja avokado isoon kulhoon. Kaada päälle kastike ja sekoita hyvin.
3. Tarjoa salaatti kupillisen inkivääriolen, limonadin tai appelsiinimehun kanssa.

5. Avokado-juustovoileipä

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 2 ruisleivän viipaletta
• 1 kuppi vauvapinaattia
• ½ kuppi mozzarellajuustoa (raastettuna)
• ½ kuppi vuohenjuustoa
• ½ kuppi avokadoa (hienonnut)
• 1 tl paahdettuja seesaminsiemeniä
• 1 tl oliiviöljyä
• ½ tl valkosipulia (jauhettu)
• ½ tl italialaista maustetta

Kuinka valmistautua:

1. Sekoita avokado, babypinaatti, vuohenjuusto ja valkosipuli paksuksi levitteeksi tehosekoittimella tai monitoimikoneella.
2. Levitä leipäviipale avokadolle, jonka päällä on mozzarellajuustoa, seesaminsiemeniä ja italialaisia ​​mausteita. Peitä leipäviipale toisella viipaleella tehdäksesi voileivän.
3. Kuumenna öljy paistinpannussa miedolla lämmöllä.
4. Kun öljy lämpenee, grillaa voileipiä molemmilta puolilta, kunnes ne muuttuvat kullanruskeiksi.
5. Siirrä voileipä lautaselle ja tarjoa lämpimänä valitsemasi dipin kera.

6. Avocado Taco

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 2 maissitortillaa
• 1 avokado (kuorittuna, kivet poistettuna ja kuutioituna)
• ¼ kuppi tomaattia (viipaloitu)
• ¼ kuppia punaista paprikaa (ohuiksi kuutioituna)
• ¼ kuppia sipulia (kuutioituna)
• ¼ kuppia hummusta
• 2 rkl tuoretta persiljaa (silputtuna)
• ¼ tl valkosipulisuolaa
• ¼ tl kuivattua oreganoa ja timjamia

Kuinka valmistautua:

1. Kuumenna uuni 165 °C:seen (325 °F).
2. Sekoita avokado, sipulit, tomaatti, paprika, oregano-timjamisekoitus ja valkosipulisuola kulhossa. Aseta kulho sivuun.
3. Laita tortillat uunipellille, täytä ne avokadoseoksella, ruokalusikallisella hummusta ja ripottele päälle tuoretta persiljaa.
4. Aseta uunipelti uuniin ja paista tortillaa kahdesta kolmeen minuuttia.
5. Siirrä tacot tarjoilulautaselle ja tarjoile lämpiminä maidon kera aamiaiseksi.

7. Avokado ja muna voileipä

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 2 kovaksi keitettyä kananmunaa (kuorittu ja muussattu)
• 1 hampurilainen pulla
• 1 avokado (kuorittuna ja kivetenä)
• 3 rkl sellerinvartta (hienoksi pilkottuna)
• 2 rkl vegaanista majoneesia tai kreikkalaista jogurttia
• 1½ tl tuoretta sitruunamehua
• 1 rkl tuoretta ruohosipulia (hienoksi pilkottuna)
• Suolaa ja vastajauhettua mustapippuria maun mukaan

Kuinka valmistautua:

1. Laita muussattu avokado, majoneesi ja sitruunamehu sekoituskulhoon. Sekoita hyvin, kunnes saat homogeenisen seoksen.
2. Sekoita joukkoon munat, selleri, ruohosipuli, suola ja pippurijauhe. Sekoita kaikki hyvin.
3. Halkaise hampurilaissämpylä ja täytä avokadoseos. Tarjoile valitsemasi kotitekoisen ketsuppin tai dipin kanssa.
4. Voit lisätä kasviksia, kuten sipulia, parsakaalia ja maissia, parantaaksesi tämän reseptin makua ja ravintoarvoa.

8. Avocado bruschetta

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 4-6 ranskalaisen patonin viipaletta
• 2 luumutomaattia (siemenpoisto ja kuutioitu)
• 2 vihreää sipulia (silputtuna)
• ¼ kuppia pekonikuutioita (keitetty)
• ¼ kuppia tuoretta korianteria (silputtuna)
• 4 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
• 2 rkl tuoretta limen mehua
• 2 tl kotitekoista valkosipulikastiketta
• ¼ tl valkopippurijauhetta
• ½ tl merisuolaa

Kuinka valmistautua:

1. Esilämmitä uuni 176 °C:seen (350 °F).
2. Laita sillä välin kaikki ainekset, paitsi leipä ja pekonikuutiot, kulhoon. Sekoita hyvin, kunnes kaikki on hyvin sekoittunut.
3. Aseta leipäviipaleet uunipellille ja paista 12 minuuttia, kunnes viipaleet näyttävät paahteisilta.
4. Siirrä viipaleet tarjoilulautaselle ja kerrostele ne avokadoseoksella, jonka päälle on lisätty pekonikuutiot.
5. Tarjoile minkä tahansa kotitekoisen dipin kanssa iltapalana.

9. Paistetut avokadoperunat

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

haluatko olla tyttöystäväni

• 2 avokadoa (kuorittu, kivet poistettu ja viipaloitu pituussuunnassa)
• 1 muna (vatkattu)
• ¼ kuppia yleisjauhoja
• ¼ dl Panko-leivän murusia
• 1 tl chilijauhetta
• 1 tl kuminaa
• 1 tl valkosipulijauhetta
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan

Kuinka valmistautua:

1. Kuumenna uuni 218 °C:seen (425 °F).
2. Laita yleisjauhot, chilijauhe, kumina, valkosipulijauhe, pippurijauhe ja suola kulhoon. Sekoita kaikki ainekset hyvin haarukalla.
3. Pidä vatkattu muna valmiina erillisessä kulhossa.
4. Laita nyt avokadoviipaleet yksitellen maustettuihin jauhoihin. Kasta sitten kukin avokado kananmunaan ja lopuksi korppujauhojen joukkoon ja peitä ne tasaisesti.
5. Laita nämä viipaleet uunipellille ja paista 12 minuuttia.
6. Kun olet valmis, siirrä avokadoperunat tarjoilulautaselle ja tarjoa valitsemasi dipin tai ketsuppin kanssa.

10. Sitruunaiset avokadopopit

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 2 kupillista avokadoa (kuorittuna, kivetenä ja hienonnettuna)
• ¾ kuppia vettä
• 6 rkl ruskeaa sokeria
• 2 rkl tuoretta limen mehua
• ½ tl limen kuorta (raastettua)
• ⅛ tl kosher-suolaa

Kuinka valmistautua:

1. Kiehauta sokeri ja vesi kattilassa miedolla lämmöllä. Keitä noin viidestä kuuteen minuuttia, kunnes sokeri liukenee ja muodostaa siirapin.
2. Kun olet valmis, sammuta lämpö ja aseta kattila sivuun jäähtymään.
3. Sekoita seuraavaksi sokerisiirappi, avokado, limetin mehu, limen kuori ja suola tasaiseksi tahnaksi tehosekoittimella tai monitoimikoneella.
4. Kaada seos ice-pop-muotteihin, sulje kansi ja pakasta noin neljä tuntia, kunnes mukit ovat jähmettyneet.

11. Avokadopannukakut

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 1¼ kuppia kaurajauhoja
• ½ kuppi kypsää avokadoa (muusitettu)
• ½ kuppia kookosmaitoa
• 2 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa
• 1 rkl leivinjauhetta
• 1 rkl tuoretta sitruunamehua
• 1 tl vaniljatankotahnaa
• Hyppysellinen suolaa

Kuinka valmistautua:

1. Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi, paakkumattomaksi seokseksi. Kaada seos kulhoon ja laita sivuun.
2. Kuumenna pannu keskilämmöllä. Voitele pannu voilla tai öljyllä, jos tuntuu, että pannukakku voi tarttua vuokaan.
3. Kaada nyt yksi tai kaksi kauhaa taikinaa pannulle ja levitä hieman.
4. Paista kummaltakin puolelta kolmesta neljään minuuttia, kunnes molemmat puolet ovat vaaleanruskeita. Siirrä pannukakku lautaselle ja toista prosessi saadaksesi lisää pannukakkuja.
5. Valuta pannukakkujen päälle vaahterasiirappia ja tarjoa tuoreiden hedelmien kanssa.

12. Tex-Mex-migas

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 6 isoa munaa
• 1 avokado (silputtuna)
• ¼ kuppia tortillalastuja (murskattuja)
• ¼ kuppia cheddarjuustoa (raastettuna)
• ½ tomaattia (silputtuna)
• 1 rkl suolatonta voita

Kuinka valmistautua:

1. Kuumenna voi pannulla keskilämmöllä. Keitä avokadoa ja tomaatteja, kunnes tomaatit pehmenevät.
2. Riko kananmunat pannulle ja sekoita kahdesta kolmeen minuuttia, kunnes kananmuna on sekoittunut kunnolla.
3. Ripottele tortillalastut kananmunien päälle ja sekoita hyvin.
4. Siirrä munaseos kattilan toiselle puolelle kahden tai kolmen minuutin kuluttua ja sammuta lämpö.
5. Ripottele juusto munaseoksen päälle ja peitä paistinpannu kannella. Anna paistinpannun levätä viisi minuuttia, kunnes juusto sulaa.
6. Tarjoile sellaisenaan tai käytä täytteenä herkullisten tortillakääreiden valmistamiseen.

13. Avokadokeitto

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

miten hajottaa suhde

• 2 kuppia kanalientä (jaettu)
• ½ kuppia raskasta kermaa tai kreikkalaista jogurttia
• ¼ kuppia tuoreita korianterinlehtiä (silputtuna)
• 2 avokadoa (kuorittuna, kivetenä ja kuutioina)
• 2 valkosipulinkynttä (jauhettu)
• ½ keltasipulia (jauhettu)
• 1 rkl tuoretta limen mehua
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Kuinka valmistautua:

1. Aseta kattila keskilämmölle. Laita kattilaan valkosipuli, sipulit ja neljäsosa kupillista kanalientä. Keitä kunnes sipulit ja valkosipuli pehmenevät.
2. Lisää jäljellä oleva kanaliemi, avokadot, limetin mehu ja korianteri. Kuumenna seos kiehuvaksi ja keitä sitten miedolla lämmöllä viidestä kymmeneen minuuttia, kunnes maut yhdistyvät. Sekoita maun mukaan suolaa ja pippuria.
3. Kun se on valmis, aseta kattila sivuun ja anna seoksen jäähtyä. Kaada seos blenderiin ja sekoita hyvin, kunnes saat tasaisesti virtaavan nesteen.
4. Kaada keitto tarjoilukulhoon ja kaada päälle kerma. Tarjoile heti.

14. Avokado ja kookos mojito

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• ½ kuppi kypsää avokadoa (hienonnut)
• ½ dl vegaanista kookosjogurttia
• ¼ kuppia pakastettua ananasta (hienonnut)
• 12 unssia kevyt kookosmaito
• 2 rkl tuoretta limen mehua
• 1 rkl vaahterasiirappia
• 1 tl vaniljatankotahnaa
• Mintunlehtiä koristeluun

Kuinka valmistautua:

1. Sekoita kaikki ainekset blenderillä vapaasti juoksevaksi nesteeksi.
2. Kaada neste tarjoilulasiin, koristele mintunlehdillä ja tarjoile.

15. Avokado smoothie

Kuva: Shutterstock

Tarvitset:

• 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
• ½ kupillista kypsää avokadoa (kuorittuna, kivetenä ja hienonnettuna)
• ½ kuppia pakastemarjoja
• 1 pakastettu banaani (viipaloitu)
• 1 kourallinen lehtikaalia
• 1 rkl siemensekoitusta (hamppu, pellava, seesami, auringonkukka ja chia)

Kuinka valmistautua:

1. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi nesteeksi blenderillä. Varmista, että seos on paakkumaton.
2. Lisää vettä tarvittaessa koostumuksen säätämiseksi. Tarjoile tämä virkistävä juoma välittömästi.

Avokado on ravitseva hedelmä, joka voi lisätä arvoa lapsesi ruokavalioon. Voit ruokkia lapsille kypsiä avokadoja kokeilemalla erilaisia ​​makeita ja suolaisia ​​avokadoreseptejä. Keskity tekemään avokadosta osa lapsen tasapainoista ruokavaliota, jotta he voivat saada suurimman osan hedelmien terveyshyödyistä

yksi. Kuukauden vihannes: Avokado ; Harvard Health Publishing
2. Mark L. Dreher ja Adrienne J. Davenport; Hassin avokadon koostumus ja mahdolliset terveysvaikutukset ; NCBI
3. Avokado, raaka, FDC ID: 1102652 ; Ruokatietokeskus; USDA
Neljä. Ruokavalioohjeet amerikkalaisille, 2020-2025 ; USDA
5. Valitse terveellisiä rasvoja ; Ravitsemus- ja dietetiikan akatemia
6. Jos tarvitset syyn syödä enemmän avokadoa ; Cedars Siinai
7. Liliana Perdomo et ai.; Öljyhapon suojaava rooli kardiovaskulaarista insuliiniresistenssiä vastaan ​​sekä varhaisessa ja myöhäisessä solujen ateroskleroottisessa prosessissa ; NCBI
8. Sharon Thompson et ai.; Avokadon kulutuksen vaikutukset maha-suolikanavan mikrobien aineenvaihduntakonsentraatioihin ja taksojen runsauttamiseen: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus (OR23-07-19) ; NCBI
9. Yksi avokado päivässä on hyvä sydämesi terveydelle ; UT Southwestern Medical Center
10. C Carrillo et ai.; Öljyhapon rooli immuunijärjestelmässä; toimintamekanismi; arvostelu ; NCBI

Kalorilaskin

Lattia:

Ikä:

Kasvu (Cm: Ssä):

Paino (Kg):

Fyysisen Aktiivisuuden Taso: Vähimmäis- Matala Keskiverto Korkea Erittäin Korkea

Laskea

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla