Iän perustavanlaatuisten todellisuuksien vuoksi vanhusten on lähestyttävä melkein kaikkea elämässä eri tavalla kuin heillä olisi nuorempana. Lihaksen rakentaminen ei ole eroa, ja keskimääräinen vanhempi voi tehdä paljon vahvemmaksi ja terveellisemmäksi. Tutustu parhaisiin lihasrakennuksen lisäravinteisiin ja lihasten kasvuharjoituksiin vanhuksille. Mutta muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen uuden liikuntarutiinin aloittamista tai ruokavalion muuttamista.
kuinka poistaa tummat vesitahrat puusta
Ravitsemus
Ensimmäinen askel kohti lihasmassaa on saada oikea ravinto. Ilman tiettyjä välttämättömiä ravintoaineita harjoitteluohjelma ei saavuta täyttä potentiaaliaan, ja tuhlaat paljon energiaa.
Aiheeseen liittyvät artikkelit- Vanhempien tuolien harjoituskuvat
- Kuvia vanhempien liikuntaideoista
- Trendikkäät kampaukset hopeahiuksille
Proteiini
Kehosi käyttää proteiinia lihasmassan rakentamiseen, mutta artikkelissa Miesten terveys , proteiinin liikakulutus ei johda suurempaan lihasmassaan. Ihmiskeho voi metaboloida vain niin paljon proteiinia milloin tahansa. Mukaan Harvard Health blogi, keskimääräinen aikuinen tarvitsee 15-25 prosenttia kaloreistaan proteiineista.
Vesi
Juominen paljon vettä säännöllisesti on erittäin tärkeä osa lihasmassan rakentamisessa. Vesi parantaa huomattavasti kehosi kyky absorboida ja aineenvaihdunta ravintoaineista, joita otat ruoastasi. Miehillä ja naisilla on erilaiset tarpeet päivittäinen vedenotto . Miesten keskimääräinen suositeltu saanti on 125 unssia päivässä. Naisilla tämä luku putoaa alaspäin 91 unssiin.
Hiilihydraatit
Ilmanhiilihydraatittuottaa energiaa kehollesi, kehosi alkaa polttaa lihaksia tai proteiini energiaa varten . Ylimääräiset hiilihydraatit eivät ole ehdottomasti ihanteellisia, mutta ihanteellinen on saada tasapaino hiilihydraateista muiden välttämättömien ravintoaineiden kanssa.
Muut ravitsemukselliset näkökohdat
Seniorien tulisi pyrkiä kuluttamaan runsaasti kuitupitoisia ruokia, koska se auttaa välttämään ummetusta. Erityisesti vanhusten tulisi seurata niiden saantiaD-vitamiini.jakalsiumiasuojaamaan luita, varsinkin kun aloitat säännöllisen voimarutiinin.
Harjoitusvaihtoehdot
Kun ikäsi, lihasmassasi alkaa laskea nopeudella, joka voi yllättää sinut. Tämä ei tarkoita, että menetät lihasmassaa etkä voi koskaan saada sitä takaisin. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun on lähestyttävä lihaksia rakentavia harjoituksia eri tavalla kuin nuoremmat ihmiset.
Sydän täydennyksenä
Sillä aikaaAerobinen liikuntaei ole suunniteltu lihasmassan rakentamiseen, kaikessa vanhusten kattavassa harjoittelurutiinissa tulisi olla sydän sydän- ja verisuoniterveydelle. Sellaisena seuraavaa räätälöityä harjoitusrutiinia tulisi täydentää jollakin sydämellä - ihannetapauksessa tee tämä voimarutiini kahdesti viikossa vähintään kolme kertaa viikossa suoritettavien sydänharjoitusten lisäksi. Sydämen ei tarvitse olla voimakasta etenkin vanhuksille. Pidä sen sijaan kiinnivähävaikutteinen sydänkuten uinti, pyöräily paikallaan tai kävely siedettyinä.
kuinka paljon 2 dollarin setelit ovat arvoltaan
Turvallisuus ennen kaikkea
Tämä harjoitus ei pyydä eläkeläisiä siirtymään seisomasta maahan useita kertoja, koska monet eläkeläiset kokevat huimausta tai pyörrytystä tällaisessa siirtymässä. Silti vanhusten tulisi olla varovaisia siirtyessään paikasta toiseen. Jos huimausta tai pyörrytystä esiintyy milloin tahansa, lopeta harjoittelu ja ota aikaa palautua syvällä hengityksellä.
Hitaat liikkeet
On tärkeää huomata, että tässä harjoituksessa luetellut liikkeet on suunniteltu suoritettavaksi hitaasti - itse asiassa niin hitaasti, että se tuntuu hidastetulta. Opinnot ovat havainneet, että lihasmassa rakentaminen vanhuksille, jotka eivät pysty nostamaan suuria painoja, saavutetaan parhaiten nostamalla kevyempiä painoja, mutta hyvin hitaasti. Tämä hidas vauhti pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin, samalla tavalla kuin jos ne nostavat raskaampia.
Head-to-to-voimaharjoittelu senioreille
Jokainen voimaharjoittelu tämän harjoituksen sisällä tulisi tehdä kolmella kuuden toistokerran avulla, lyhyen lepoajan ollessa noin minuutti erien välillä. Tämä on vain aloitusehdotus, koska jotkut eläkeläiset saattavat joutua aloittamaan yhden kuuden toistosarjan kanssa ja tuntemaan itsensä jo loppuun, kun taas toiset voivat ylittää kolme sarjaa ja silti tuntevat olevansa valmiita enemmän. Kaikki voimaharjoitukset tässä harjoituksessa tulisi suorittaa 10/10-poljinnopeudella (10 sekunnin taivutus ja 10 sekunnin pidennys) ja painon tulisi olla kevyt. Käsipainoja käytettäessä 3 tai 4 paunaa. on hyvä lähtökohta, mutta pienempiä töitä myös tarvittaessa. Jo painotreeniin tottuneet eläkeläiset saattavat huomata, että hitaampi poljinnopeus pakottaa heidät käyttämään tavallista kevyempää painoa.
Lämmitellä
Vietä noin viisi minuuttia helpostilämmitellä. Joten kuten kävely juoksumatolla tai ratsastus paikallaan olevalla pyörällä auttaa valmistamaan kehoasi harjoitteluun ja välttämään loukkaantumisia.
Seinän työntövoimat
Seniorit, joilla ei ole ongelmia mennä maahan harjoitteluun, voivat tehdäperinteiset punnerruksettäällä 10-10 poljinnopeudella. Ne, jotka haluavat pysyä seisomassa, voivat laittaa kätensä leveästi seinää vasten ja pitämällä vartalonsa suorana taivuttamalla kyynärpäät tuoda rintansa lähemmäksi seinää hitaasti puristamalla lihaksiaan kymmenen sekunnin ajan. Työnnä seinä pois pitäen kehoa suorana kymmenen sekunnin ajan. Tehdäksesi sen vaikeammaksi, nosta toinen jalka vartalon taakse koko liikkeen ajan.
Paino Purista
Tämä voidaan tehdä istuen tai seisten. Purista painoa (mieluiten painotettua levyä) kämmenten väliin kyynärpäillä ylös ja ulos. Sen pitäisi näyttää siltä, että yrität murskata painon kahden kätesi välissä - tai rukoilla todella voimakkaasti. Purista 10 sekunnin ajan kiinnittäen erityistä huomiota siihen, ettet pudota varpaiden painoa, jos seisot.
Sivukahvat
Tämä harjoitus kohdistuu vatsaan pakottamatta harjoittajaa maahan. Pidä painoa toisessa kädessäsi käsivarsi pudotettuna sivullesi. Kallista (älä taivuta) tälle puolelle puristamalla ydinlihaksiasi 10 sekunnin taipumiseen ja 10 sekunnin pidennykseen takaisin pystyasentoon. Toista tällä puolella kaikkiaan kuusi toistoa, ennen kuin siirryt toiselle puolelle.
mihin käytetään liittovaltion veroja
Zottman kiharat
Nämä käsivarren harjoitukset vahvistavat sekä hauis- että käsivarret. Aloita harjoitus aivan kuten perinteinenbicep kiharakäännä kämmentä alaspäin 10 sekunnin taivutuksella, mutta jatkeella, kunnes saavut harjoituksen loppuun.
Kyykky
Joillakin eläkeläisillä on vaikea sietää keuhkoja polvien paineen vuoksi, jotenkyykkykäytetään usein hyvänä vaihtoehtona. Joitakin tärkeitä näkökulmia kyykkyjen suorittamiseen senioreille ovat:
- Tee ne painotettuna tai ilman painoja. Paino on riittävä rakentamaan voimaa ja lihasmassaa, varsinkin kun se tehdään 10/10-poljinnopeudella.
- Keskitä kehon paino kantapäähän, koska se suojaa polvia.
- Jos tasapainossa on ongelmia, pidä kiinni seinästä tai tuolista suorittaessasi kyykkyjä.
Vasikka kasvattaa
Kuten kyykky, vasikan korotus voidaan tehdä painolla kädessä tai yksinkertaisesti käyttää ruumiinpainoa. Samoin kuin kyykky, vanhukset tasapainottavat asioita, jotka voivat tarttua seinään tai tuoliin, kun he tekevät tätä harjoitusta.
- Seiso pitkä - jos käytät painoja, ne ovat käsissäsi ja alas sivuillesi.
- Nosta jalkasi `` kärkivaroihin '' kiristämättä hartioita tai niskaa. Muista hidas poljinnopeus: 10 sekuntia ylöspäin ja sitten 10 sekuntia takaisin alas.
Jäähtyä ja venyttää
Jäähtyminen javenyttelyauttaa estämään loukkaantumisia ja palauttaa sykkeen takaisin harjoittelun jälkeen. On myös hyvä aika pohtia harjoittelua ja päättää, voidaanko seuraavalla kerralla käyttää painavampaa painoa; lisää painoa, kun kehosi tottuu harjoitteluun rakentaakseen enemmän lihaksia.
Koskaan ei ole liian myöhäistä
Sisältyykö lihastesi rakentamisrutiiniin voimaharjoittelua vai luotetaanko siihen enemmän vastusharjoittelu , tosiasia on, että vanhuksilla on ehdottomasti mahdollista kasvattaa lihasmassaa, kun he suhtautuvat ravitsemukseensa ja liikuntaansa vakavasti. Tärkeää on muistaa, että kaikki uudet harjoitteluohjelmat tulisi helpottaa. Sinun tulisi myös aina ottaa yhteyttä lääkäriin ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Loppujen lopuksi et voi rakentaa lihaksia, jos olet toipumassa loukkaantumisesta. Ajan käyttäminen realistisesti ja turvallisesti on paras tapa parantaa terveyttäsi ja välttää loukkaantumisia.
