Kuinka kauan muodon saaminen kestää?

Parhaat Nimet Lapsille

sovi onnellinen nainen taipuva

Kun kuulet sanat 'muodonmuutos', ponnahtaa päähäsi kuvia talttuista abs ja pullistuneista hauisista, vai onko sinulla jotain muuta mielessä? Mukaan Terveyslinja , voi kestää yli kuusi viikkoa nähdä tulokset peilistä terveyden ja kunto-rutiinin aloittamisen jälkeen. Alat kuitenkin kokea edut, joita saat kuntoon jo 14 päivässä. Niin kauan kuin pidät kiinni siitä, fyysinen kunto seuraa.





Miltä 'muodon saaminen' näyttää?

On paljonedutkuntoa ja monia tapoja päästä sinne. Löydät itsellesi sopivimman tavan, kun on hyödyllistä tuntea fyysisen kunto viisi komponenttia.

Aiheeseen liittyvät artikkelit
  • Fitness-malligalleriat
  • Fit miesrungot
  • Bikini-kunto-mallit

Kehon koostumus

Kehon koostumus mitataan laskemalla rasvan määrä kehossasi suhteessa lihasmassaasi. Terve kehon koostumus on välttämätön yleisen terveyden kannalta ja voi auttaa välttämään sydänsairauksia ja diabetesta. Mukaan Tarkka ravitsemus , terveellinen kehon rasva vaihteluväli on 10-20 prosenttia miehillä ja 20-32 prosenttia naisilla. Kaikki alla oleva katsotaan urheilulliseksi.





Tämä kuntoelementti on se, mihin useimmat ihmiset viittaavat pyrkiessään saamaan kunnon. Se on avain kehon veistämiseen tavalla, joka saa sinut tuntemaan itsesi houkuttelevaksi ja luottavaiseksi. Kehon rasva voidaan laskea useilla tavoilla.

  • Ympärysmittausmittaukset mittanauhalla
  • Jarrusatulat, jotka puristavat rasva-alueita
  • Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA), joka mittaa vesimäärää kehossasi.
  • Dunk-säiliö, joka tunnetaan myös nimellä hydrostaattinen kehon rasvatesti.

TO Vuoden 2016 tutkimus että American Journal of Clinical Nutrition ilmoitti merkittäviä tuloksia alle neljässä viikossa osallistujille, jotka seurasivat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota yhdessä intensiivisen liikuntaohjelman kanssa. Pysyvien tulosten saavuttamiseksi useimmat henkilökohtaiset kouluttajat suosittelevat pitämään maltillista ohjelmaa vähintään 3–6 kuukautta ennen siirtymistä huolto-ohjelmaan.



Kardiorespiratorinen kestävyys

Kardiorespiratorinen kestävyys on kyky saada sydän- ja verisuonisto ja hengityselimet toimimaan hyvin harjoituksen aikana. Jos pystyt jatkamaan keskustelua kohtuuttoman toiminnan aikana, kestävyytesi on melko hyvä. Toinen tapa testata kestävyyttäsi on mitata ja verrata sykettäsi levossa, harjoituksen aikana ja seuraamalla toimintaa. Yleinen nyrkkisääntö tavoitesyke harjoituksen aikana on 220 lyöntiä minuutissa vähennettynä ikäsi. Esimerkiksi, jos olet 50-vuotias, tavoitesykkeesi on 220-50, mikä on 170 lyöntiä minuutissa. Tämä vaihtelee kuitenkin kuntotasosi ja mahdollisten siihen vaikuttavien sairauksien, kuten astman tai matalan verenpaineen, mukaan. Jos sykkeesi palaa nopeasti normaaliksi harjoituksen jälkeen, kestävyytesi on keskimääräistä korkeampi.

TO Vuoden 1991 tutkimus vahvistaa, että kestävyystasosi nousee kahden tai neljän viikon kuluessa yhtenäisen sydänohjelman aloittamisesta. Kyse on siitä, kuinka kauan kestää, kunnes alkuperäinen arkuus vähenee, että huomaat energian lisääntymisen ja hengität helpommin harjoitusten aikana ja levossa. Jos sinulla on mielessä jokin tapahtuma, kuten 5k tai 10k juoksu, aloita harjoittelu vähintään 60 päivää etukäteen, jotta pääset eteenpäin maileina.

Lihasvoima

nainen nostaa painoja

Tämä kuntokomponentti on kyky käyttää lihaksia täysillä. Ajattele suurinta painoa, jonka voit nostaa hauis-kiharalle, tai maksimipanojen lukumäärän, jota voit pitää samalla, kun yrität vain yhtä kyykkyä. Se on lihasvoimasi. Jos päätavoitteesi on laihtuminen tai kehon rasvan menetys, saatat olla houkutus aliarvioida lihasvoiman rooli muodonmuutoksessa. Älä tee tätä virhettä. Mitä vahvemmiksi lihaksistasi tulee, sitä enemmän ne kasvavat luoden haluamasi määritelmän. Pitkällä aikavälillä fyysinen voimasi helpottaa kaikkia treenejäsi.



Voidakseen vankan lihasvoiman muodon vaaditaan vankka vastarintaharjoittelu. A Vuoden 2015 tutkimus ja a Vuoden 2016 tutkimus molemmat ilmoittivat merkittävistä parannuksista osallistujien lihasvoimassa ja koossa kahdessa kuukaudessa jopa kolmella harjoituksella viikossa. Jos valmistaudut tapahtumaan, kuten a kehonrakennus tai fyysisen kilpailun, suunnittele viettää vähintään neljä kuusi kuukautta harjoittelua asianmukaisen aterian valmistelun kanssa.

Lihaskestävyys

Tunnusmerkki lihaksen kestävyys on toistoa. Vaikka lihasvoima kysyy 'kuinka paljon', kestävyys kysyy 'kuinka monta' tai 'kuinka kauan?' 'Epäonnistuminen' on termi, jota käytetään kuvaamaan hetkeä, jolloin saavutat lihaskestävyytesi rajan. Esimerkiksi, jos pystyt pitämään lankkua 60 sekuntia ennen kuin kaatut lattialle, olet saavuttanut epäonnistumisen ja vatsakestävyytesi on 60 sekuntia. Laske suorittamiesi harjoitusten kaltaisten toistojen määrä ennen käsivartesi antamista. Näitä kutsutaan löyhästi 'kuntotesteiksi'.

Mukaan a Vuoden 2017 tutkimus , yhdistelmä suurta toistovoimaa ja kardioharjoitusta auttoi lisäämään urheilijoiden lihaskestävyyttä alle kuudessa viikossa. Jos olet kiinnostunut tästä muodonmuutostavasta, voit testaa lihaskestävyytesi käyttämällä lankkuja, punnerruksia, kyykkyjä, sykkimiä, situppeja ja isometrisiä selkäpidennyksiä. Lisää yksi harjoitus kustakin suuresta lihasryhmästä jokaiseen harjoitteluun nähdäksesi parannuksen.

ajatteleeko hän myös minua

Joustavuus

Nainen venyttely rannalla

Joustavuus on kyky siirtää kehon niveliä koko liikealueella. Se on yleisin osa, joka jätetään pois kunto-ohjelmasta. Silti se on avain tasapainon ylläpitämiseen. Joustavuuden puute on suuri syy siihen, miksi monet ihmiset loukkaantuvat treenaamisen ja normaalien tehtävien suorittamisen aikana. Joustavuuden lisääminen auttaa paitsi välttämään vammoja, myös vähentämäänlihasjännitysja lievittää nivelkipua. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden sytyttää lihaksesi tehokkaammin, niin että käytät vähemmän energiaa suurempien painojen nostamiseen, liikkumiseen enemmän voimaa ja nopeutta sekä tasapainosi ja ketteryytesi parantamiseen.

TO Vuoden 2012 katsaus /joustavuuskirjallisuus osoitti osallistujien huomattavaa kasvuajoustavuus10 viikon ohjelmien lopussa, joissa on erilainen modaliteetti. Avustettu venytys oli tehokkain pidentää lihaksia. Lihaksen ja toiminnallisen liikealueen ylläpitämiseksi suositellaan kuitenkin voiman, sydämen ja venytyksen yhdistelmää.

Resepti muodon saamiseen

Olitpa sitten erittäin istuva tai erittäin aktiivinen, kuntoasi voi aina parantaa. Kuinka kauan muodon saavuttaminen kestää, riippuu terveellisistä tottumuksista, jotka olet valmis omaksumaan.

  • Harjoittele kolmesta viiteen kertaa viikossa vähintään 20-30 minuuttia.
  • Hyväksy aterveellinen dieetti.
  • Vähentää stressiämeditaation kautta,hieronta, ja muutstressin hallintatekniikat.

Aloita tänään

Muista vain, että kuntoasi ei ole määränpää. Se on jatkuva prosessi. Sen sijaan, että keskityttyisi siihen, kuinka kauan muodon saavuttaminen kestää, keskity tottumusten omaksumiseen. Syömällä hyvin ja liikuttamalla kehoasi voit alkaa hyödyntää parempaa terveyttä heti kuntoilun avulla. Kahden viikon kuluessa alkaa tuntea treenaamisen ja syömisen edut. Kehosi rasva vähenee neljän tai kahdeksan viikon kuluessa ja lihasmassa, vahvuus ja kestävyys kasvavat. Pian joustavuus seuraa. Kun nykyisestä hoito-ohjelmastasi tulee liian helppoa, sinun on nostettava intensiteetti seuraavalle tasolle. Tämä on jatkuva prosessi, ja kuntotasosi kasvaessa tunnet itsesi vahvemmaksi, energisemmäksi ja itsevarmemmaksi. Jos haluat edelleen nähdä kuntoasi parantavan, lisää vaivaa, kunnes tulet siihen pisteeseen, että olet valmis ylläpitämään niitä.

Kalorilaskin