Kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä päivittäin?

Parhaat Nimet Lapsille

Nainen tekee työntöä

Kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä päivittäin, on kysymys, joka voi aloittaa sinut tiellä helpolle ja mukautuvalle kunto-ohjelmalle.





Keskimääräiset punnerrukset päivittäin

Mukaan Tohtori Lawrence A.Golding Nevadan yliopistosta , on keskimäärin punnerruksia, jotka sinun pitäisi pystyä tekemään päivittäin iän ja taitotason perusteella. Alla olevissa kaavioissa voit tarkastella keskimääräisiä työntöjä iän ja taitojen mukaan. New York Times raportoi melko samanlaisista luvuista, kansallisten keskiarvojen ollessa noin 16 työntöä 40-vuotiailla naisilla ja 27: llä 40-vuotiailla miehillä, mikä asettaa heidät eliitin ja kahden ryhmän keskiarvojen väliin.

Pushups miehille
Ikä 17-19 20-29 30-39 40-49 50 - 59 60-69
Eliitti 56+ 47+ 41+ 34+ 31+ 30+
Keskiverto 26 28 18 viisitoista 13 yksitoista
Huono Alle 4 Alle 4 Alle 2 0 0 0
Aiheeseen liittyvät artikkelit
  • 15 vinkkiä treenaamiseen
  • Ihmiset venyttely
  • Esimerkkejä kuvien tekemistä isotonisista harjoituksista
Pushups naisille
Ikä 17-19 20-29 30-39 40-49 50 - 59 60-69
Eliitti 35+ 36+ 37+ 31+ 25+ 23+
Keskiverto viisitoista 17 viisitoista 12 10 8
Huono 1 1 0 0 0 0

Pushupien edut

Punnerrukset ovat yksi sopeutuvimmista harjoituksista, joita voit tehdä. Tavallisista punnerruksista kallistuspunnauksiin sinulla on mahdollisuus muokata rutiiniasi, jolloin harjoittelu voi kasvaa vahvuustasosi mukaan. Ei ole mitään ostettavia laitteita, ja ainoa tarvittava tila on riittävän vapaa alue, jotta voit ulottua altis lattialle. Kun vahvuustasosi kasvaa, niin myös kykynne laajentaa pushup-rutiinia koskemaan usein keskusteltuja 100 työntöä.





Kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä päivittäin?

Vaikka olisi kiva saada 20, 50 tai 100 punnerruksen tavoittelemiseksi mukava pyöreä luku, totuus on, että aivan kuten kaikkien kuntotaso on erilainen, niin heidän kykynsä suorittaa tietty määrä punnerruksia yhdessä päivässä. Jos olet vasta aloittamassa kuntoilumatkaasi, viiden työntövoiman tekeminen täydellisessä muodossa voi olla oikea numero sinulle. Jos olet edistyneempi kuntotasollasi, tämä luku voi olla 20, 30 tai 100. Salaisuus on oppia, mikä oikea punnerrusten määrä on sinulle tällä hetkellä.

Täydellisen lukumäärän määrittäminen

Jos haluat selvittää, kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä päivittäin, sinun on aloitettava varmistamalla, että teet niitäoikein. On liian helppoa huijata ja antaa lomakkeen mennä, jotta pääset muutamaan toistoon. Keskity pitämään selkäsi suorana ja upota jokaiseen työntöön oikealle tasolle hitaasti ennen paluuta ylös.



Nyt on aika selvittää, mikä on tavoitteesi. Jos tavoitteesi vahvistuu ja kasvattaa lihaksia, sinun kannattaa työntää itsesi väsymykseen. Tämä tarkoittaa täydellisten punnerrusten suorittamisen jatkamista, kunnes käsivarret eivät enää tue painoasi.

Jos tavoitteesi on lisätä kestävyyttä tai lyödä niin kaivattua 100 jatkuvaa punnerrusta, sinun on tehtävä enemmän sarjoja, joissa on vähemmän toistoja. Aloita etsimällä väsymyspiste ja tee sitten kaksi toistoa vähemmän kuin tämä luku. Joten jos pystyt tekemään 25 punnerrusta ennen uupumista, sinun tulee tehdä kussakin sarjassa 23 punnerrusta loput sarjojen välillä. Lisää muutaman päivän välein lukumäärää yhdellä, kunnes saavutat tavoitteesi.

Toisin kuin raskaampia painonhallintaharjoituksia, voit tehdä punnerruksia joka päivä riippumatta siitä, kuinka monelle lopulta työskentelet. Tärkeintä on varmistaa, että jatkat tarpeeksi punnerruksia haastaaksesi itsesi ja saavuttaaksesi haluamasi edut.



Rutiinin muuttaminen

Koska työntövoimat voidaan tehdä monin tavoin, numero voi vaihdella paikasta toiseen. Lankutyyppisiä punnerruksia on kolme tyyppiä:

  • Vakio
  • Lähikätinen: Tähän menetelmään kuuluu käsien siirtäminen lähemmäs toisiaan rintakehän alla ja se toimii enemmän ojentajasi kanssa.
  • Leveä käsivarsi: Kädet ovat leveämmät toisistaan ​​tässä työntöasennossa, mikä antaa sinulle paremman rinnan ja hartioiden harjoittelun.

Voit suorittaa työntöjen lukumäärän ja tyypin riippuen lihasvoimastasi.

Yritä muuttaatyöntöharjoittelusisällyttää erilaisia ​​työntötyylejä varmistaen, että ne suoritetaan oikein ja lisää päivittäin tekemiesi työntöjen määrää, kun kykysi tehdä niitä kasvaa.

Henkilökohtaisen tavoitteen asettaminen itsellesi tietyllä määrällä työntöjä päivässä voi auttaa sinua pitämään motivaation jatkaa kunto-ohjelmiasi. Olipa loppunumerosi 10 tai 100, tavoitteen pitäminen mielessä voi auttaa sinua keskittymään rutiiniin ja saavuttamaan tuloksia nopeammin. Kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä päivittäin, on ensimmäinen kysymys, jonka sinun tulee kysyä itseltäsi kun aloitat kunto-ohjelmasi nähdäksesi helposti saavutettavissa olevia tuloksia.

Kalorilaskin