Sisältäälääkepalloab-harjoitukset kunto-ohjelmassasi voivat auttaa vahvistamaan ydinlihaksiasi ilman perinteisiä rypistyksiä, ja lääkepallon käyttäminen lisää harjoittelua. Lääkepallo saa harjoittelun tuntemaan leikkisämmän, vaikka et yleensä nauti ab-harjoituksista.
Lääketieteelliset palloharjoitukset abs
Aina kun sinun on tasapainotettava tai vakautettava kehoasi, ydinlihaksesi ovat töissä - tämä tekee lääkepallosta hyvän valinnan ab-työhön.
Aiheeseen liittyvät artikkelit- Kuvia repeytyneistä naisten abs
- Kuvia painonnostosta
- Pilates-esimerkkiharjoituskuvat
Reps ja setit kaikille harjoituksille
Suorita kahdeksan - kaksitoista toistoa kussakin sarjassa tekemällä kolme sarjaa, jos kehosi sallii sinun suorittaa kaikki kolme sarjaa vaarantamatta muotoasi. Kuuntele kehoasi, varsinkin kun vasta aloitat, ja jos liikkeet osoittautuvat liian vaikeiksi tai jos koet kipua, laske lääkepallon painoa tai vähennä tekemiesi toistojen / sarjojen määrää - voit aina työskennellä jopa 12 toistoa / 3 sarjaa lopulta, kun kehosi on valmis. Kaksi kertaa tai kolme kertaa viikossa on hyvä tavoite ab-harjoituksille, koska lihakset vaativat jonkin verran palautumista yhdestä harjoituksesta toiseen.
Crunch ja Reach
Edistyneet harjoittajat voivat tehdä tämän liikkeen painavammalla lääkepallolla ja suorittaa täydellisen istunnon; aloittelijoiden tulisi pyrkiä murskaukseen pienemmällä lääkepallolla, jotta tottuvat liikkeeseen.
- Makaa makuulla (selälläsi) polvet taivutettuna ja jalat maassa. Pidä lääkepalloa käsissäsi.
- Voimakkaan uloshengityksen jälkeensuorittaa murskaustaipäästää.
- Kun selkäsi on irti maasta, liikkeen yläosassa päästä lääkepallo ylöspäin, ikään kuin yrität koskettaa kattoa pallolla. Jos tämä osoittautuu liian vaikeaksi, pidä pallo kädessäsi lähellä rintaasi.
- Palaa alkuperäiseen asentoon, laske pallo ja laske hitaasti selkäsi lattialle. Tämän tulisi olla hallittu, vastustettu liike eikä työntää maahan.
Lääketieteellisen pallon murtopää
Haluat ehkä harjoitella kevyemmällä lääkepallolla kuin normaalisti, kunnes olet tyytyväinen tämän harjoituksen liikkumiseen:
- Makaa matolla lattialla.
- Pidä lääkepalloa käsissäsi venyttämällä kädet ja jalat suoraan ulospäin.
- Pienennä vatsasi ja nosta päätäsi ja hartiasi samalla, kun nostat jalkasi suoraan ilmaan, jolloin kehosi muodostaa V-muodon.
- Aseta lääkepallo jalkojesi väliin ja laske itsesi alkuasentoon, mutta pidä jalkasi muutaman tuuman lattian yläpuolella.
- Toista vaihe kolme, mutta tällä kertaa laita lääkepallo takaisin käsiisi.
- Laske itsesi alkuasentoon ja toista.
Venäjän kierre
Tämä klassinen harjoitus voidaan tehdä aluksi ilman mitään painoa uusille kuntoilijoille, jotka yrittävät tottua tämän kierteen poikittaiseen liikkeeseen.
- Istu lattialla, polvet taipuneet ja jalat lattialla.
- Pidä lääkepalloa edessäsi ja kallista selkäsi noin 45 astetta. Edistyneet kuntoilijat voivat nostaa jalkansa lattialta haastavammin.
- Kierrä vartaloasi oikealle koskettamalla palloa kevyesti lattiaan. Anna katseesi seurata palloa.
- Kierrä sitten kehoasi vasemmalle ja kosketa taas kevyesti lattiaa pallolla.
- Yksi vääntö kummallekin puolelle lasketaan yhdeksi repiksi. On tärkeää pitää alavartalo paikallaan tämän harjoituksen aikana.
Käänteiset murskaukset
Tämä liike on samanlainen kuin klassikkokäänteinen murskaus, mutta lääkepallon paino lisää vaikeuksia. Suoristettujen jalkojesi laskeminen ja nostaminen auttaa aktivoimaan alemman abs.
miksi onnekas bambuni muuttuu keltaiseksi
- Makaa selälläsi lattialla.
- Pidä lääkepalloa yläpuolellasi pitäen kätesi suorina.
- Nosta jalat suoraan ylös kohti kattoa.
- Nosta lantioasi puristamalla pakaralihastesi. Tämän pitäisi olla pieni, hallittu liike.
- Pidä laskea yksi ja laske itsesi lähtöasentoon ja toista.
Pallonheitto
Tarvitset kumppanin tähän harjoitukseen - se voi olla hauska liike, joka muistuttaa sinua pallon heittämisestä lapsena.
- Istu lattialla, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti.
- Kallista taaksepäin, kunnes selkäsi on noin puolivälissä lattian ja pystyasennon välillä. Kumppanisi on joko samassa asennossa sinua kohti tai seisoo edessäsi.
- Pyydä kumppaniasi heittämään lääkepallo sinulle. Kun nappaat pallon, laske selkäsi maahan ja pidä palloa rinnan edessä.
- Istu alas ja heitä pallo takaisin kumppanillesi. Kumppanisi laskee selkänsä maahan ja istuu ja heittää pallon takaisin sinulle (tai jos seisoo, heittää pallon takaisin sinulle).
Painonsiirtolankku
Tämän liikkeen oikeaan aikaansaaminen vaatii vakautta ja voimaa, mikä todella haastaa ab-lihaksesi.
- Aseta lääkepallo maahan käsien väliin, olkoon lankkuasento käsissäsi (ei kyynärpäissään) ja varpaissa. Jos tämä asento osoittautuu liian vaikeaksi, pudota polvillesi.
- Työnnä lääkepallo vasemmalla kädellä oikealla kädelläsi. Saat parhaat tulokset keskittymällä siihen, ettet anna lantiosi heilua.
- Työnnä lääkepallo oikealla kädelläsi vasemmalla kädelläsi. Toista niin, että lankku on kunnossa koko ajan.
Pallulankut
Tämä haastava lankuvariaatio potkaisee ab-lihaksesi korkeaan vaihteeseen.
- Aseta lääkepallo itseesi eteen ja ota lankku asentoon kädet (tai kyynärpäät) pallon päällä.
- Keskity pitämään oikea linjaus kehossasi samalla, kun et anna pallon heilua.
- Pidä lankkua 20-30 sekuntia, ennen kuin palautat ja palaat (20-30 sekunnin jakso on sinun asetuksesi).
Yhden jalan vakauspidike
Joogaharrastajat tietävät jo:seisoo yhdellä jalallapakottaa ab-lihaksesi toimimaan, kun kehosi yrittää tasapainottaa ja pitää sinut pystyssä. Vakauspallon lisääminen lisää asennon ylläpitämiseen tarvittavaa vaivaa.
- Kun lääkepallo on kädessä, seiso yhdellä jalalla levittämällä jalan varpaat niin leveäksi kuin mahdollista saadaksesi lisää tukea.
- Toinen jalkasi voidaan tukea toisen jalkasi sisäreisille, kuten sisäänpäinpuu aiheuttaatai kiedottu toisen jalan ympärille tai yksinkertaisesti ulottuu ulos lattiasta.
- Yhdellä jalalla seisomalla voit joko pitää lääkepalloa lähellä rintaasi (helpoin), pidentää pallon yläpuolella (vaikea) tai pidentää palloa edessäsi (vaikein).
- Pidä asentoa 20-30 sekuntia.
Tehokas ja monipuolinen
Vahvat vatsalihakset luovat vahvan ytimen, ja vahva ydin suojaa kehoasi loukkaantumisilta ja tekee sinusta liikkumiskykyisemmän. Voit suorittaa erilaisia tehokkaita lääketieteellisiä palloharjoituksia, jotka saattavat näyttää enemmän pelaamiselta kuin harjoittelulta. Pidä hauskaa kuntoilun aikana on paras tapa saada kunto, koska et kyllästy.
