Diabeetikko ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä tylsää tai mietoa ruokaa. On olemassa monia terveellisiä ja maukkaita ruokavalintoja, jotka eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkejä.
Tulostettava ruokalista
Jos olet diabeetikko, seuraava tulostettava luettelo voi auttaa sinua tekemään älykkäitä syömispäätöksiä. Sitä voidaan selata verkossa tai ladata tulostaa ja kuljettaa mukana tai näyttää jääkaapissasi. Jos tarvitset latausapua, tutustu näihinAuttavia neuvoja.
Aiheeseen liittyvät artikkelit- Terveellisen ruokavalion suunnitelmat huomioon
- Ruokien valitseminen vähärasvaiselle painonpudotukselle
- Diabeettiset välipalat
Ruoat luettelossa
Diabeteksen syömissuunnitelman noudattaminen saattaa tuntua pelottavalta, mutta kun sinulla on oikeat tiedot, se helpottuu ajan myötä. Kun tietosi kasvavat siitä, miten tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin kehossa, ruoan valinta on helppoa. Mukaan American Diabetes Association (ADA) , seuraavia ruokia voi nauttia diabeetikkovalikossa:
mitä sininen mielialan renkaassa tarkoittaa
- Kokonaiset jyvät: Vältä puhdistettuja jyviä ja valkoisia tai rikastettuja jauhoja, koska ADA: n mukaan ne sisältävät vain tärkkelyspitoisen osan viljasta. Ajattele laatikosta ja kokeile muita jyviä kuin vehnää, kuten quinoa, farrow, hirssi tai tritikale.
- Pavut ja palkokasvit: Pavut tarjoavat kuitua, proteiinia ja suuren annoksen ravintoa. Ne ovat myös halpoja ja monipuolisia. ADA suosittelee useiden pavun aterioiden sisällyttämistä ruokavaliosi joka viikko.
- Vihannekset: Diabeetikot voivat nauttia tärkkelyspitoisista ja ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, mutta tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten perunaa, kurpitsaa ja maissia, tulisi käyttää maltillisesti. Ei-tärkkelyspitoiset valinnat, kuten sienet, kukkakaali, kurkut ja vihannekset, pitäisi täyttää puolet lautasestasi jokaisen aterian yhteydessä.
- Hedelmät: Hedelmät tarjoavat ravintoa ja makeaa makua ilman puhdistettuja sokereita, mutta ne vaikuttavat silti verensokeriin. ADA sanoo verkkosivustollaan eniten hedelmiä on matala glykeeminen indeksi ja siitä voi nauttia. Glykeemisen mittakaavan ruokavaliossa hedelmät, jotka kuuluvat keskisuurelle alueelle asteikolla, kuten melonit, ananas, rusinat ja kuivatut viikunat, tulisi kuluttaa kohtuullisesti.
- Meijeri: ADA: n mukaan maito on matala glykeemisellä asteikolla, joten vähärasvaisten maitotuotteiden sisällyttäminen ruokavalioon on loistava tapa saada kalsiumia ja muita ravintoaineita.
- Liha ja proteiini: Kasvipohjaiset proteiinit, kuten pavut ja pähkinät, äyriäiset, siipikarja, juusto (vähärasvainen) ja munat ovat ADA: n luettelon kärjessä proteiiniruokasuositukset .
Koko elintarvikkeiden yhdistäminen
Vihannesten ja hedelmien kanssa kaikki lajikkeet sopivat diabeettiseen ateriaohjelmaan. Muista, että mitä hitaampi hedelmien tai vihannesten sulaminen on, sitä parempi. Sisällytä riittävä kuitu, kuten syöminen omenan kuori, ja yhdistä ruoka pieneen määrään proteiinia ja / tai rasvaa. Nämä ovat joitain tärkeitä diabeteksen ruokavalion perusteita.
Prosessoitu ruoka
Kokonaisia ruokia kannustetaan terveelliseen ruokavalioon, mutta onko diabeetikko vai ei, on joskus kätevää ja välttämätöntä luottaa jalostettuihin elintarvikkeisiin. Tällaisia tuotteita ovat pakastetut annokset, valmistetut salaatit ja purkitetut keitot. Harkitse seuraavia asioita:
- Kasviperäiset tai papukeitot
- Valmistetut vihannes-, muna-, äyriäis-, äyriäis- tai papusalaatit
- Sokeriton gelatiini, karkit tai suklaa
- Sokeriton hillot / hyytelöt
- Maustevalmisteet (vähän sokeria mahdollisuuksien mukaan)
- kastike
Mausteet ja yrtit
Niiden määrälle tai tyypille ei ole rajoituksiatuoreet tai kuivatut yrtitja mausteita, joita voit käyttää. Ne lisäävät makua ja koostumusta elintarvikkeisiin ja ovat hyödyllinen vaihtoehto sokerille, joka saattaa puuttua reseptistä. Jos sinulla on korkea verenpaine, on hyvä rajoittaa suolan saantiasi.
kuinka kauan leipoa perunoita 375
Sokerivaihtoehdot
Makeisia pidetään usein diabeetikoiden rajojen ulkopuolella. Mutta voit luoda omat makeat herkut Stevialla, joka on makea yrtti, tai keinotekoisilla makeutusaineilla. On terveellisintä käyttää näitä makeutusaineita säästeliäästi. Koska aspartaami sisältääfenyylialaniini, vältä sitä, jos sinulla on fenyyliketonuria.
Ohjaa ruokavaliosi
Pidä tämä luettelo diabeetikoille sopivia ruokia käsillä, kun mukautat ruokavalioosi. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monta hyvää ruokaa on vielä nautittavaa, kun katsot verensokeriasi ja ruokaa.
