B-vitamiiniperheellä on monia etuja, joten monien näiden vitamiineja sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on älykäs. Sen lisäksi, että B-vitamiinit ovat immuunijärjestelmän tehostajia, ne pitävät aivot ja hermoston terveinä ja auttavat ylläpitämään energiatasoja ja muita elintärkeitä toimintoja.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti B-vitamiinia
Kahdeksan vitamiinia joita muodostavat B-vitamiinikompleksin, esiintyy vaihtelevissa määrissä kaikissa tärkeimmissä ruokaryhmissä. Tärkeää on, että B12-vitamiinia on läsnä vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, väkevöityissä viljoissa ja muissa vitamiinipitoisissa kasviruoissa.
miten pestä vaatteita valkaisuainettaAiheeseen liittyvät artikkelit
- Esimerkkejä rautapitoisista elintarvikkeista
- F1-vitamiinien tosiasiat
- Lihasta löytyvät vitamiinit
Seuraavissa taulukoissa on luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten kutakin B-vitamiinia. Suositeltavat päiväannokset (RDA) ovat peräisin Institute of Medicine'silta Ruokavalion vertailunotot opas. Kunkin luetellun ruoan B-vitamiinipitoisuus tulee Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) kansallinen ravintotietokanta .
HUOMAUTUS: mg = milligramma, mcg = mikrogramma, gm = gramma, oz = unssi, rkl = rkl
B1-vitamiini (tiamiini)
Naisten RDA on 1,1 milligrammaa (mg) ja miehillä 1,2 mg.
| Ruoka | Annoskoko | B1 annosta kohti | Prosenttiosuus RDA: sta | |
|---|---|---|---|---|
| Naiset | Mutta | |||
| Panimohiiva | 1 rkl | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Rikastettu täysjyvävilja | 3/4 kuppi | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Lean sianliha | 3,5 oz | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Vehnänalkio, raaka | 1/4 kuppi | 0,55 mg | viisikymmentä% | 46% |
| Linssi, keitetyt | 1 kuppi | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Lohi | 3,5 oz | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Naudanmaksa | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Kaura (keitetyt) | 1 kuppi | 0,18 mg | 16% | viisitoista% |
| Naudan munuaiset | 3,5 oz | 0,16 mg | viisitoista% | 13% |
| Keitetty peruna | 1 väliaine | 0,12 mg | yksitoista% | 10% |
| Munupavut, keitetyt | 1 kuppi | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Vihreät pavut, raaka | 1 kuppi | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Squash, keitetyt | 1 kuppi | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Maito, rasvaton | 1 kuppi | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Cantaloupe, kuutiot | 1 kuppi | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Naudanliha, istukka | 3,5 oz | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Munat, keitetyt | 1 iso | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
B2-vitamiini (riboflaviini)
B2-vitamiinin RDA on 1,1 mg naisille ja 1,3 mg miehille.
| Ruoka | Annoskoko | B2 annosta kohti | Prosenttiosuus RDA: sta | |
|---|---|---|---|---|
| Naiset | Mutta | |||
| Naudanmaksa | 3,5 oz | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Naudan munuaiset | 3,5 oz | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Rikastettu täysjyvävilja | 3/4 kuppi | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Mantelit | 1 kuppi | 1,4 mg | 127% | 108% |
| Olen maitoa | 1 kuppi | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Lohi | 3,5 oz | 0,49 mg | Neljä viisi% | 38% |
| Jogurtti, kreikkalainen, rasvaton | 6 oz | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Maito, rasvaton | 1 kuppi | 0,43 mg | 39% | 33% |
| Panimohiiva | 1 rkl | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Avokado, soseutettu | 1 kuppi | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Keitetty muna | 1 iso | 0,26 mg | 24% | kaksikymmentä% |
| Munupavut, keitetyt | 1 kuppi | 0,22 mg | kaksikymmentä% | 17% |
| Kananrinta | 3,5 oz | 0,21 mg | 19% | viisitoista% |
| Naudanliha, istukka | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Linssi, keitetyt | 1 kuppi | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Vehnänalkio raaka | 1/4 kuppi | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Keitetyt perunat | 1 väliaine | 0,08 mg | 7% | 6% |
B3-vitamiini (niasiini)
B3-vitamiinin RDA on 14 mg naisille ja 16 mg miehille.
milloin pentu on täysikasvuinen
| Ruoka | Annoskoko | B3 annosta kohti | Prosenttiosuus RDA: sta | |
|---|---|---|---|---|
| Naiset | Mutta | |||
| Rikastettu täysjyvävilja | 3/4 kuppi | 20 mg | 143% | 125% |
| Naudanmaksa | 3,5 oz | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Kananrinta | 3,5 oz | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Vapaana kasvanut lohi | 3,5 oz | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Tonnikala, purkitettu | 4 unssia | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| Kalkkunanrinta | 4 unssia | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Lean sianliha | 3 oz | 6,3 mg | Neljä viisi% | 39% |
| Mantelit, kokonaiset | 1 kuppi | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Naudanliha, istukka | 3,5 oz | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Avokado, soseutettu | 1 kuppi | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Naudan munuaiset | 3,5 oz | 3,9 mg | kaksi% | 24% |
| Kananrinta | 3,5 oz | 3,4 mg | 24% | kaksikymmentäyksi% |
| Panimohiiva | 1 rkl | 2,9 mg | kaksikymmentäyksi% | 18% |
| Simpukat | 3 oz | 2,9 mg | kaksikymmentäyksi% | 18% |
| Keitetyt perunat | 1 väliaine | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Linssi, keitetyt | 1 kuppi | 2,1 mg | viisitoista% | 13% |
| Vehnänalkio, raaka | 1/4 kuppi | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Banaani, murskattu | 1 kuppi | 1,5 mg | yksitoista% | 9,4% |
| Cantaloupe, kuutiot | 1 kuppi | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Kidney-pavut | 1 kuppi | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Parsakaali, raaka, hienonnettu | 1 kuppi | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
B5-vitamiini (pantoteenihappo)
B5-vitamiinin RDA on 5 mg naisille ja miehille.
| Ruoka | Annoskoko | B5 annosta kohti | Prosenttiosuus RDA: sta |
|---|---|---|---|
| Rikastetut täysjyvätuotteet | 3/4 kuppi | 10 mg | 200% |
| Panimohiiva | 1 rkl | 6,9 mg | 138% |
| Naudanmaksa | 3,5 oz | 6,3 mg | 126% |
| Avokado, soseutettu | 1 kuppi | 3,4 mg | 68% |
| Vapaana kasvanut lohi | 6 oz | 3,0 mg | 60% |
| Munat, kovaksi keitetyt | 1 iso | 1,9 mg | 38% |
| Sianliha vähärasvainen | 3 oz | 1,23 mg | 25% |
| Peruna | 1 iso | 1,14 mg | 2. 3% |
| Jogurtti, tavallinen, vähärasvainen | 6 oz | 1,0 mg | kaksikymmentä% |
| Bataatti | 1 väliaine | 1,0 mg | kaksikymmentä% |
| Maito, rasvaton | 1 kuppi | 0,93 mg | 19% |
| Kalkkunanrinta | 3 oz | 0,77 mg | viisitoista% |
| Lohi | 3 oz | 0,71 mg | 14% |
| Naudanliha, istukka | 3 oz | 0,52 mg | 10% |
B6-vitamiini (pyridoksiini)
B6-vitamiinin RDA on 1,5 mg naisille ja 1,3 mg miehille.
| Ruoka | Annoskoko | B6 annosta kohti | Prosenttiosuus RDA: sta | |
|---|---|---|---|---|
| Naiset | Mutta | |||
| Panimohiiva | 1 rkl | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Rikastettu täysjyvävilja | 3/4 kuppi | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Vapaana kasvanut lohi | 6 oz | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Naudanmaksa | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Kananrinta | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Banaanit, soseutetut | 1 kuppi | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Avokado, soseutettu | 1 kuppi | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Keitetyt perunat | 1 väliaine | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Naudanliha, istukka | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Naudan munuaiset | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Linssi, keitetyt | 1 kuppi | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Vehnä, alkio, raaka | 1/4 kuppi | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Kananrinta | 3,5 oz | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Maito, rasvaton | 1 kuppi | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Jogurtti, kreikkalainen, rasvaton | 6 oz | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Cantaloupe, kuutiot | 1 kuppi | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
B7-vitamiini (biotiini)
B7-vitamiinin RDA on 30 mikrogrammaa (mcg) naisille ja miehille. Mukaan Linus Pauling -instituutti (LPI) , elintarvikkeiden biotiinipitoisuutta on vaikea mitata tarkasti. Seuraava pieni ruokataulukko on peräisin LPI: stä, koska yllä mainitussa USDA: n kansallisessa ravintotietokannassa ei ole tietoja.
missä iässä sinua pidetään vanhempana
| Ruoka | Annoskoko | B7 annosta kohti | Prosenttiosuus RDA: sta |
|---|---|---|---|
| Maksa | 3 oz | 27-35 mcg | 90-116,7% |
| Keitetty muna | 1 iso | 13-25 mcg | 43-83% |
| Lohi | 3 oz | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Avokado | 1 kokonaisuus | 2-6 mcg | 6,7-20% |
| Sianliha | 3 oz | 2-4 mcg | 6,7–13,3% |
| Hiiva | 1 paketti (7 grammaa) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
| Juusto, cheddar | 1 oz | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Kukkakaali, raaka | 1 kuppi | 0,2-4 mcg | 0,1-13,3% |
| Vadelmat | 1 kuppi | 0,2-2 mcg | 0,1-6,7% |
9-vitamiini (foolihappo)
B9-vitamiinin (foolihappo tai folaatti) RDA on 400 mikrogrammaa (mcg) naisille ja miehille.
| Ruoka | Annoskoko | B9 annosta kohti | Prosenttiosuus RDA: sta |
|---|---|---|---|
| Rikastetut täysjyvätuotteet | 3/4 kuppi | 400 mcg | 100% |
| Linssi, keitetyt | 1 kuppi | 358 mcg | 89,5% |
| Naudanmaksa | 3,5 oz | 253 mcg | 63% |
| Avokado, soseutettu | 1 kuppi | 205 mcg | 51% |
| Panimohiiva | 1 rkl | 90,3 mcg | 2. 3% |
| Naudan munuaiset | 3,5 oz | 83 mcg | kaksikymmentäyksi% |
| Vehnänalkio, raaka | 1/4 kuppi | 80,8 mcg | kaksikymmentä% |
| Munupavut, keitetyt | 1 kuppi | 79 mcg | 19,8% |
| Mantelit, kokonaiset | 1 kuppi | 71,5 mcg | 17,9% |
| Pinaatti, raaka | 1 kuppi | 58 mcg | 14,5% |
| Parsakaali, raaka, hienonnettu | 1 kuppi | 57 mcg | 14% |
| Vihreät pavut, raaka | 1 kuppi | 40,7 mg | 10% |
| Keitetyt perunat | 1 väliaine | 45 mcg | yksitoista% |
| Cantaloupe, kuutiot | 1 kuppi | 34 mcg | 9% |
| Lohi | 3,5 oz | 29 mcg | 7% |
| Munat, keitetyt | 1 iso | 22 mcg | 5,5% |
| Kaura, keitetyt | 1 kuppi | 14 mcg | 3,5% |
| Maito, rasvaton | 1 kuppi | 12 mcg | 3% |
B12-vitamiini (kobalamiini)
B12-vitamiinin RDA on 2,4 mcg naisille ja miehille.
| Ruoka | Annoskoko | B12 annosta kohti | Prosenttiosuus RDA: sta |
|---|---|---|---|
| Simpukat | 3 oz | 84,1 mcg | 3,504% |
| Naudanmaksa | 3,5 oz | 70,6 mcg | 2,941% |
| Naudan munuaiset | 3,5 oz | 24,9 mcg | 1,038% |
| Rikastetut täysjyvätuotteet | 3/4 kuppi | 6 mcg | 250% |
| Vapaana kasvanut lohi | 3,5 oz | 3,1 mcg | 129% |
| Olen maitoa | 1 kuppi | 3,0 mcg | 125% |
| Naudanliha, istukka | 3,5 oz | 2,9 mcg | 120,8% |
| Tonnikala, purkitettu | 4 unssia | 2,0 mcg | 83% |
| Jogurtti, rasvaton kreikkalainen | 6 oz | 1,3 mcg | 54% |
| Maito, rasvaton | 1 kuppi | 1,0 mcg | 42% |
| Munat, keitetyt | 1 iso | 0,5 mcg | kaksikymmentäyksi% |
B-vitamiinilisät
Paras B-vitamiinien lähde on syömistäsi elintarvikkeista. Kuitenkin, jos sinulla on vaikea saada tarpeeksi ruokavaliosta, lisää B-vitamiinikompleksi tai multivitamiinilisä. Vitamiineja on saatavana paikallisesta ruokakaupasta tai apteekista tai verkkokaupoista. Osta vain tunnettuja, pitkäaikaisia, luotettavia tuotemerkkejä varmistaaksesi, että saat luotettavia, laadukkaita tuotteita.
Miksi B-vitamiini on tärkeää
B-vitamiinikompleksit auttavat ylläpitämään kehon tärkeitä toimintoja. Tärkeitä rooleja ovat:
kuinka suuri on 2 dollarin setelin arvo vuonna 2020
- Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan aineenvaihdunta ja muuttuminen energiaksi
- Säilytä terve hermosto ja ruoansulatus
- Verisolujen tuotanto, DNA- ja RNA-synteesi sekä solujen jakautuminen
- Säilytä terve iho, hiukset ja kynnet, normaali immuunijärjestelmä ja normaali haavan paraneminen
- Tukea normaalia sikiön kehitystä
Riittävä B-vitamiinien saanti vähentää anemian, diabeteksen, sydänsairauksien sekä hermoston ja muiden toimintahäiriöiden riskiä. Toisaalta B-vitamiinin puutos voi aiheuttaa sellaisia häiriöitä kuin anemia, parturi (hermosairaus), väsymys, akne, cheilitis (halkeilevat huulten kulmat), suun haavaumat ja mielialahäiriöt.
Tasapainoinen ruokavalio maksimaalisen terveyden saavuttamiseksi
Jopa pieni B-vitamiinin puute voi vaikuttaa terveyteesi. Syö tasapainoinen ruokavalio erilaisia terveellisiä ruokia. Tämä varmistaa, että saat suositellut määrät B-vitamiinia, muita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita ravintoaineita.
