Saatat miettiä, mitä lihaksia työntövoimat toimivat? Tekevätkö he mitään hyvää vai käytetäänkö niitä vain rekrytoitujen kiduttamiseen peruskoulutuselokuvissa? Näihin kysymyksiin vastaamiseksi on tarpeen tarkastella ylävartalon lihaksia.
Ylävartalon lihakset
Lyhyt vastaus kysymykseen, mitä lihaksia työntövoimat tekevät, on se, että ne työskentelevät ylävartalon lihaksissa. Tämä on kuitenkin yksinkertaistaminen.
Aiheeseen liittyvät artikkelit- Pilates-esimerkkiharjoituskuvat
- Kuvia seksikkäiden pakaralihasten harjoituksista
- Harjoitukset senioreille, joissa on kuvia
Ylävartalon lihakset sisältävät seuraavat:
- Rintalihakset (pectoralis major ja pectoralis minor)
- Deltalihakset (olkapään lihakset)
- Olkavarren lihakset (hauis ja hauislihakset)
- Yläselän lihakset (latissimus dorsi, rhomboidit ja trapezius).
Jokainen näistä lihasryhmistä on vastuussa joko taipumisesta, jatkeesta, työntämisestä tai vetämisestä.
Mitä lihaksia push-ups toimivat?
Push-ups työskentelevät useita ylävartalon lihasryhmiä. Seuraavia lihasryhmiä koulutetaan punnerruksia tehtäessä:
- Rintalihakset
- Triceps (käsivarren takaosa)
- Hauis (käsivarren etuosa)
- Olkavarren etu- ja takapää
- Rhomboidit ja trapezius
- latissimus dorsi
Push-ups ovat voimansiirtoja
Jos sinulla on hyvin vähän aikaa käyttää ja etsit voimaliikettä, joka kouluttaa suuren määrän lihasryhmiä yhdellä iskulla, niin push upit sopivat varmasti laskuun. He eivät vain kouluta edellä mainittuja lihaksia, vaan myös myötävaikuttavat ydinvoiman yleiseen voimaan. Oikein suoritettu työntö vaatii ydinlihasten voimaa ja vakautta, mukaan lukien vatsa ja alaselkä, mikä johtaa myös näiden lihasryhmien vahvistumiseen ja vakauttamiseen. Jossain vaiheessa ylöspäin lähes kaikki kehosi lihakset osallistuvat liikkeeseen jollain tavalla tai toisella.
kuinka tehdä sohvatyynyistä kiinteämpi
Oikeiden työntöjen suorittaminen
Nyt kun et ole enää miettinyt, mitä lihaksia työntövoimat tekevät, saatat olla utelias suorittamaan oikean työntövoiman. Oikein suoritetut punnerrukset käsittävät vartalon huolellisen asennon ja hallitun liikkumisen kaikkialla. Tässä on nopea selvitys siitä, miten työntö on suoritettava oikein.
Paikannus
- Oletetaan klassinen työntöasento ylöspäin lattialla painosi ollessa tasapainossa varpaissasi ja käsissäsi.
- Aseta kätesi hieman hartiat leveämmäksi.
- Pidä jalat ja jalat yhdessä.
- Pidä kehosi suorana. Kuvittele tätä varten sauva, joka kulkee pään yläosasta varpaasi.
- Pidä vatsasi tiukasti ja kiristä pakaralihakset.
- Selkäsi ei saisi roikkua, eikä myöskään pohjasi tulisi olla korkeampi kuin muu kehosi viiva. Nämä ovat yleisiä työntövoimia huijareita jotka estävät sinua saamasta harjoituksen täyttä hyötyä.
Push Up -toiminnon suorittaminen
- Taivuta käsivartesi hitaasti ja laske itseäsi kohti lattiaa yllä olevasta asennosta huolellisesti.
- Kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, työnnä itsesi takaisin alkuasentoon.
- Älä anna itsesi koskettaa lattiaa kehollasi tai lukita kyynärpääsi, kun pääset liikkeen kärkeen - tämä lepää ja estää sinua ymmärtämästä siirron täyttä hyötyä.
- Käytä hallittua liikettä kaikkina aikoina välttääksesi liikkeelle panemista.
- Tee niin monta kontrolloitua toistoa kuin kehosi sallii. Tiedät, kun olet valmis, koska annat selän roikkua, nosta pakarasi ylös ilmaan, tai kehosi kertoo sinulle vain, että se on tehty.
Muokatut push-ups
Aloittelijat saattavat haluta kokeilla muokattuja punnerruksia aloittaakseen. Punnerruksia on kaksi tapaa muokata - molemmat liittyvät kehon asentoon. Liike on kuten edellä on kuvattu.
- Taivutettuja polvi-työntöjä kutsuttiin aiemmin nimellä 'tyttöjen työntövoimat'. Toisin kuin yleisesti uskotaan, tämä kanta ei ole vain tytöille. Se on hieno tapa saada kehosi totuttamaan punnerruksia ennen kuin siirryt täyspuhallettuun versioon. Suorita taivutettu polvi ylöspäin asettamalla itsesi yllä kuvatulla tavalla. Sen sijaan, että pidät itseäsi kädelläsi ja varpaillasi, tuki kehoasi käsillesi ja polvilleen varoen kuvitellessasi, että sauva menee päästäsi sinne, missä polvet koskettavat lattiaa.
- Jos olet kokeillut taivutettuja polvipainikkeita etkä ole aivan valmis niihin, kannattaa kokeilla seinäpysähdyksiä. Vaikka näillä ei ole melkein voimakasta lyöntiä, jota täysi tai taivutettu polvi työntää, ne ovat loistava tapa saada kehosi valmiiksi tekemään vaikeempia versioita. Seinäasennuksen suorittaminen:
-
- Seiso noin 3 jalkaa tyhjän seinän edessä.
- Kallista seinää kohti ja kosketa sitä molemmin käsin hieman leveämpiä kuin hartiat. Pidä jalkasi lähtöasennossa.
- Työnnä itsesi irti seinästä, kunnes olet melkein kokonaan ojennettu, mutta älä lukitse itseäsi tähän asentoon.
- Lean jälleen seinään.
- Toista nämä liikkeet, kunnes olet väsynyt. Yläselän kipu osoittaa, että on aika lopettaa.
