Kuva: iStock
TÄSSÄ ARTIKKELISSA
- Turvallisuus painonnostossa raskauden aikana
- Painonnoston edut raskaana
- Painonnostoharjoituksia raskaana ollessa
- Raskauden aikana vältettävät harjoitukset
- Varotoimet nostettaessa painoa raskauden aikana
- Milloin soittaa lääkärille
Synnytystä edeltävän harjoitusrutiinin noudattaminen voi hyödyttää raskaana olevien naisten terveyttä ja helpottaa synnytystä ( yksi ). Siksi jotkut naiset yrittävät nostaa painoja raskauden aikana lisätäkseen voimaaan. Vaikka kävely, juoksu ja uinti ovat turvallisia harjoituksia useimmille äideille, onko painonnosto turvallista raskauden aikana? Vastauksen tietäminen tähän kysymykseen on välttämätöntä harjoitusvalinnan määrittämiseksi, mikä voi vaikuttaa sinun ja vauvasi terveyteen.
kova paakku ihon alla mustelmien jälkeen
Jatka lukemista saadaksesi selville, onko painojen nostaminen turvallista raskauden aikana, sen riskit, painonnostoharjoitukset, joita sinun pitäisi ja joita ei pitäisi kokeilla, ja varotoimet, joita sinun tulee noudattaa.
Turvallisuus painonnostossa raskauden aikana
Useimmissa tapauksissa fyysinen toiminta ja painonnosto raskauden alkukuukausina (ensimmäinen kolmannes) ovat turvallisia ja voivat jopa hyödyttää äitiä ja sikiötä ( kaksi ). Harjoittelu kevyemmillä painoilla voi vahvistaa lihaksia ja helpottaa painonpudotusta synnytyksen jälkeen. On kuitenkin suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen painonnostoa, jopa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Lääkärisi voi opastaa sinua kuinka paljon painoa voit nostaa turvallisesti yleisen terveytesi ja painonnostokokemuksesi perusteella.
Painonnostossa raskauden aikana tehtävät edut
Kevyiden painojen nostaminen raskauden alkukuukausina ja kohtalainen harjoittelu voivat tarjota sinulle seuraavia etuja ( 3 ) ( 4 ).
allekirjoittaa ujo kaveri on houkutellut sinua
- Minimoi raskausdiabeteksen ja preeklampsian riskit
- Edistää terveellistä painonnousua
- Vähentää selkäkipuja vahvistamalla selkä- ja vatsalihaksia
- Parantaa sydämen terveyttä ja vahvistaa verisuonia
- Auttaa parantamaan ryhtiä
Painonnostoharjoituksia raskaana ollessa
Kun terveydenhuollon tarjoaja sallii painoharjoittelun, voit harkita erilaisia painoon liittyviä harjoituksia.
- Kevyempien painojen, kuten käsipainojen ja kahvakuulat, nostaminen istuma-asennossa.
- Resistanssipainokoneet harjoitteluun. Pidä mieluummin sellaisia, jotka pitävät sinut neutraalissa, istuvassa asennossa ja estävät vatsasi rasituksen.
- Painonnostoharjoitukset, joita voit tehdä seisten, taivutamatta selkääsi paljon tai puristamatta vatsaasi.
Raskauden aikana vältettävät harjoitukset
Vältä seuraavia harjoituksia, jotka voivat lisätä ennenaikaisen synnytyksen riskiä tai aiheuttaa ennenaikaista synnytystä ( 5 ).
- Kaikenlainen kontaktiurheilu tai vatsaharjoitukset, jotka voivat lisätä vatsavaurioiden riskiä.
- Toiminnot, jotka saattavat vaarantaa kaatumisen tai satuttaa itsesi.
- Hot jooga tai hot Pilates voivat nostaa kehon lämpötilaa ja ylikuormittaa sinua.
- Voimakas harjoitus, johon liittyy paljon venyttelyä ja nostamista pään yläpuolella.
- Raskaat nostotoiminnot, kuten maastanostukset, jotka edellyttävät kumartumista eteenpäin.
- Push-up tai mikä tahansa muu rasittava kehonpainoharjoitus.
- Harjoittelu painokoneilla, joissa sinun on pysyttävä asennossa, joka rasittaa jatkuvasti selkääsi tai vatsaasi.
Varotoimet nostettaessa painoa raskauden aikana
Muutamia tärkeitä asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä nostaessasi painoja raskauden aikana, ovat ( 6 ):
miksi koirani takapuoli haju
- Vältä makaamasta suoraan selällesi tai vatsallesi, koska tämä saattaa häiritä sikiön verenkiertoa.
- Varmista, että olet varovainen vatsastasi. Vältä kaikkia harjoituksia, joissa on mahdollisuus, että painot osuvat vatsaan.
- Älä taivuta selkääsi nostaessasi esineitä. On suositeltavaa taivuttaa polviasi laskeutuessasi ja noustessa tuen avulla.
- Vältä nostamasta raskaita painoja, koska se saattaa rasittaa selkääsi ja vatsaasi.
- Älä ylikuormita itseäsi. Pidä taukoja harjoitusten välillä ja juo runsaasti vettä.
- Älä nosta painoja pään korkeudelle, koska se voi rasittaa selkääsi.
- Vältä painonnostoa ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, koska vauvasi paino kasvaa, mikä tekee ylimääräisten painojen nostamisesta rasittavaa.
- Jos odotat kaksosia tai kolmosia tai sinulla on anemia tai preeklampsia, sinun ei pitäisi stressata itseäsi nostamisesta.
Milloin soittaa lääkärille
Sinun tulee aina olla varovainen nostaessasi painoja raskauden aikana. Ota välittömästi yhteys lääkäriin, jos huomaat jonkin seuraavista merkeistä painonnostossa tai sen jälkeen ( 3 ).
- Verenvuoto emättimessä
- Huimaus
- Sikiön liike on vähentynyt tai ei ollenkaan
- Nestettä vuotaa emättimestä
Nämä tapahtumat voivat usein johtua liian painavien painojen nostamisesta, mikä lisää ennenaikaisen synnytyksen tai keskenmenon riskiä ( 7 ).
Kevyiden painojen nostaminen raskauden alkukuukausina voi olla turvallista useimmille naisille. Sinun on ensin hankittava lääkärisi hyväksyntä ja noudatettava kevyempiä painoja, kuten kevyitä käsipainoja ja kahvakuulat. On parasta välttää rasittavia painonnostoharjoituksia, kuten niitä, joihin liittyy tankoja. Voit tutustua useisiin muihin raskausturvallisiin harjoituksiin, jotka eivät rasita kehoasi ja ovat turvallisia sinulle ja kasvavalle vauvallesi.
- Roger L. Hammer, Jan Perkins et ai., Harjoitus hedelmällisen vuoden aikana.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595006/ - Treeni raskauden aikana.
https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx - Treeni raskauden aikana.
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy - Harjoittelu raskauden aikana: turvallisuus, edut ja ohjeet.
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-during-pregnancy/ - Harjoittelu raskauden aikana.
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/exercising-during-pregnancy - Raskaus ja liikunta.
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise - Lisääntymisterveys ja työpaikka.
https://www.cdc.gov/niosh/topics/repro/physicaldemands.html
