RDA tarkoittaa suositeltua ruokavaliota. Kansallisen tiedeakatemian lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta perustaa RDA: t, jotka suosittelevat päivittäin mikroravinteiden (vitamiini ja kivennäisaineet) ja makroravinteiden (hiilihydraatit, rasva ja proteiini) saantia ihmisille, jotka kuuluvat eri luokkiin sukupuolen, iän, ja tietyt terveysolosuhteet, kuten raskaus ja imetys. RDA on suunniteltu varmistamaan '' keskimääräinen päivittäinen saantitaso, joka riittää täyttämään lähes kaikkien (97-98%) terveiden ihmisten ravinnontarpeet ''. Kansalliset terveyslaitokset .
RDA ja ruokavalion viitearvot
RDA on yksi lääketieteen instituutin perustamista kolmesta erityyppisestä ruokavalion viitteestä (DRI) Ruoka- ja ravitsemuslautakunta sekä riittävä saanti (AI - ravinteiden riittävyyden varmistamiseksi tarvittavien ravinteiden määrä) ja siedettävä ylempi saantitaso (UI - ravintoaineen suurin päivittäinen saanti, joka ei aiheuta terveysongelmia). Kaikilla näillä vertailustandardeilla on eroja, jotka perustuvat ominaisuuksiin, kuten sukupuoleen, ikään ja tiettyihin terveysolosuhteisiin.
Aiheeseen liittyvät artikkelit- 10 ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia
- F1-vitamiinien tosiasiat
- Mielenkiintoisia tietoja A-vitamiinista
Historia
Mukaan Kansallisten akatemioiden lehdistö RDA: t kehitettiin ensimmäisen kerran lääketieteen instituutin Elintarvike- ja ravitsemuslautakunnassa vuonna 1941, ja ensimmäinen painos RDA: t julkaistiin vuonna 1943. Sen jälkeen RDA: ta muokattiin ja tarkistettiin yhdeksän kertaa. Kaikki DRI: t, mukaan lukien RDA, arvioidaan ajoittain uudelleen, kun komiteat ja elintarvike- ja ravitsemusneuvoston jäsenet arvioivat uutta tutkimusta ja tietoa. Viimeisin päivitys kaikkiin DRI: iin, mukaan lukien RDA: t, oli vuonna 2003.
RDA ja ruokavalio
Kaikki syömäsi elintarvikkeet sisältävät energiaa (kaloreita), makro- ja hivenaineita. Pakatuissa elintarvikkeissa on merkinnät, jotka osoittavat ainakin joitain ravintotietoja tyypillisesti kalorit, proteiini, rasva (ja tyydyttynyt rasva), hiilihydraatit, kolesteroli, natrium, kuitu, sokerit, A-vitamiini, C-vitamiini ja kalsium. Nämä merkinnät sisältävät näiden ravintoaineiden määrän annosta kohti ja tarjoavat myös prosenttiosuuden RDA: sta, jonka ruoka täyttää. Siellä on myös online-työkalut ravinteiden laskemiseen leimaamattomille elintarvikkeille, koska hedelmillä, vihanneksilla ja muilla pakkaamattomilla elintarvikkeilla ei tyypillisesti ole ravintoarvomerkkiä. Yleensä ravintotarroissa oletetaan RDA-prosenttiosuudet aikuiselle miehelle, joka syö 2000 kaloria päivässä.
Esimerkkejä
Esimerkiksi nykyinen RDA C-vitamiinille tupakoimattomille aikuisille miehille ja naisille on 60 mg. Tämä on vakiintunut suositus skorbutin, joka on sairaus C-vitamiinin puutos aiheuttaa. Oletetaan, että syöt jotakin hedelmävälipalaa ja etiketissä sanotaan, että se sisältää 20 prosenttia (20%) C-vitamiinin RDA: sta. Tämä tarkoittaa, että se sisältää 12 mg C-vitamiinia (60 mg x 20%), ja sinun on syötävä elintarvikkeita, jotka sisältävät lisää 48 mg C-vitamiinia vähimmäisvaatimusten täyttämiseksi puutteen välttämiseksi.
Toisessa esimerkissä sanotaan, että söit omenaa ja mietit A-vitamiinia. Koska omenalla ei ole etikettiä, sinun on etsittävä, kuinka paljon A-vitamiinia sillä on ravitsemustyökalulla. Ravintolaskelman mukaan näet, että omena sisältää 1 prosentti (1%) A-vitamiinin päivittäisestä saannista A-vitamiinin RDA on 900 mikrogrammaa päivässä miehille. Tämä tarkoittaa, että omena sisältää 9 mikrogrammaa A-vitamiinia, ja tarvitset vielä 899 mikrogrammaa vähimmäisvaatimusten täyttämiseksi.
Ei täytä RDA: ta
Ruokavalion tiheydestä riippuen et välttämättä täytä RDA: ta jokaiselle ravintoaineelle päivittäin. Eri päivinä voit mennä yli C-vitamiinin ja alle A-vitamiinin, mutta seuraavana päivänä olla yli A-vitamiinin ja alle C-vitamiinin kannalta. Tärkeää on, että keskimäärin vähintään RDA päivittäin jokaiselle ravintoaineelle . Joten jos maanantaina sinulla on 75 mg C-vitamiinia, tiistaina sinulla on 45 mg ja keskiviikkona 100 mg, näiden kolmen päivän aikana olet keskimäärin laskenut 73 mg, mikä ylittää RDA: n.
RDA ylittyy
On tärkeää muistaa, että RDA on keskimääräinen vähimmäissuositus puutteiden välttämiseksi. Joten useimmissa tapauksissa on täysin okei mennä ravintoaineiden RDA: n yli, jos pysyt jonkin muun DRI: n sisällä, UI (siedettävä ylempi saantitaso), mikä estää sinua yliannostuksesta tietyistä ravintoaineista. On kuitenkin myös tärkeää huomata, että se on melko vaikea yliannostus ravintoaineista, jotka syövät kokonaisia ruokia ; väkevöidyt elintarvikkeet (ne, joihin on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita) ja lisäravinteet saattavat aiheuttaa sinulle ylittävät käyttöliittymät . Siksi on parasta yrittää saavuttaa ravintoaineiden RDA syömällä erilaisia ravinteita sisältäviä kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, lihaa, siipikarjaa, kalaa, maitotuotteita ja täysjyvätuotteita. Tämä auttaa pitämään vitamiinit ja kivennäisaineet tasapainossa. Jos syöt ravinteiden huono ruokavalio (joka sisältää paljon jalostettuja, paistettuja, sokerisia ja pikaruokia), kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa multivitamiinilisän ottamisesta varmistaaksesi, että täytät RDA: n vähimmäisvaatimukset puutteiden välttämiseksi. .
RDA-näytteet
Käyttämällä RDA-kaavio on paras tapa määrittää, kuinka paljon jokaisesta ravintoaineesta keskimäärin päivittäin tarvitaan puutteen välttämiseksi. Esimerkkinä siitä, kuinka RDA muuttuu sukupuolen, iän ja terveydentilan perusteella, tutustu seuraaviin näytteen RDA-arvoihin muutamille erilaisille vitamiineille.
| Elämänvaihe Ryhmä | A-vitamiini mikrogrammaa / päivä (μg / d) | C-vitamiini milligrammaa / päivä (mg / vrk) | D-vitamiini mikrog / d | E-vitamiini mg / vrk |
|---|---|---|---|---|
| Pikkulapset | ||||
| 0-6 kuukautta | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 kuukautta | 500 | viisikymmentä | 10 | 5 miten selvittää onko lasi antiikki |
| Lapset | ||||
| 1-3 vuotta | 300 | viisitoista | viisitoista | 6 |
| 4-8 vuotta | 400 | 25 | viisitoista | 7 |
| Sairaudet | ||||
| 9-13 vuotta | 600 | Neljä viisi | viisitoista | yksitoista |
| 14-18 vuotta | 900 | 75 | viisitoista | viisitoista |
| 19-70 vuotta | 900 | 90 | viisitoista | viisitoista |
| > 70 vuotta | 900 | 90 | kaksikymmentä | viisitoista |
| Naiset | ||||
| 9-13 vuotta | 600 | Neljä viisi | viisitoista | yksitoista |
| 14-18 vuotta | 700 | 65 | viisitoista | viisitoista |
| 19-70 vuotta | 700 | 75 | viisitoista | viisitoista |
| > 70 vuotta | 700 | 75 | kaksikymmentä | viisitoista |
| Raskaus sovellukset, kuten tinder alle 18-vuotiaille | ||||
| 14-18 vuotta | 750 | 80 | viisitoista | viisitoista |
| 19-50 vuotta | 770 | 85 | viisitoista | viisitoista |
| Imetys | ||||
| 14-18 vuotta | 1200 | 115 | viisitoista | 19 |
| 19-50 vuotta | 1 300 | 120 | viisitoista | 19 |
Miksi RDA on tärkeä
RDA auttaa määrittämään, kuinka monta ravintoaineita kehosi tarvitsee päivittäin toimiakseen kunnolla iän, sukupuolen ja elämänvaiheen perusteella. Tämä on hyödyllistä määritettäessä, kuinka paljon ravinteiden valmistajia tulisi lisätä vitamiineihin ja elintarvikkeisiin, ja se on välttämätöntä terveellisen aterian ja valikkosuunnittelu .
