Raudalla on ratkaiseva rooli hapen saannissa koko kehossa. Jos et saa tarpeeksi, saatat kehittää raudan puutetta. Liha on hyvä raudan lähde, mutta hedelmät ja vihannekset ovat toinen vaihtoehto kasvissyöjille tai kaikille, jotka välttävät lihaa.
millä puolella valmistumisen tupsu jatkuu
Rautapitoiset hedelmät ja vihannekset
Kansalliset terveyslaitokset osoittaa, että elintarvikkeet, jotka antavat vähintään 20 prosenttia ravintoaineen suositellusta ravinnonlisäyksestä (RDA), ovat kyseisen ravinteen korkea lähde. Vaikka terveellistä, useimpia hedelmiä, vihanneksia ja lihaa ei pidetä runsaasti rautaa ja ne eivät täytä tätä yhtälöä.
Aiheeseen liittyvät artikkelit- Hyödyllisiä taulukoita B-vitamiinirikkaista elintarvikkeista
- Tiamiinipitoinen ruokalista
- Luettelo kalsiumpitoisten elintarvikkeiden tyypeistä
Jotkut hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän rautaa kuin toiset. Seuraavassa taulukossa luetellaan ne, joilla on korkein rautapitoisuus. Monilla vihreillä vihanneksilla on korkeampi rautapitoisuus keitettäessä kuin raakana. Alla olevat ravintoarvot ovat peräisin Itseravitsemustiedot .
Runsaasti rautaisia hedelmiä ja vihanneksia
| Ruoka | Rautasisältö | Käyttötavat |
|---|---|---|
| Pinaatti, keitetyt (1 kuppi) | 6,4 mg | Sekoita muiden lehtivihreiden kanssa ja tippaa oliiviöljyllä ja mausteilla |
| Lima-pavut, keitetyt (1/2 cup) | 4,5 mg | Keitä ja lisää tuoreita yrttejä, paista vuoka tai lisää vihreisiin salaatteihin |
| Sveitsiläinen chard, keitetty (1 kuppi) | 4,0 mg | Käytä keittoihin, muhennoksiin |
| Peruna, paistettu (1 iso, nahalla paistettu) | 3,2 mg | Mash tai syödä kokonaisia tuoreiden, hienonnettujen yrttien ja / tai vihannesten päällä |
| Leikkaa mehu (1 kuppi) | 3,0 mg | Juo yksin tai lisää smoothieihin |
| Juurikkaiden vihreät, keitetyt (1 kuppi) | 2,7 mg | Lisää salaatteihin tai syö muiden lehtivihreiden kanssa |
| Vihreät herneet, keitetyt (1/2 cup) | 2,5 mg | Keitä ja lisää tuoreilla yrtteillä tai lisää pastaan tai vihreisiin salaatteihin |
| Bataatti, keitetty ja soseutettu (1 kuppi) | 2,4 mg | Yläosaksi ruskeaa sokeria ja kanelia tai paista avuoka |
| Tomaatit, purkitetut ja haudutetut (1/2 cup) | 2,0 mg | Lisää kastikkeisiin, muhennoksiin tai kasvis chileihin |
| Tomaattipasta (1/4 kuppi) | 1,9 mg | Sekoita kastikkeisiin ja vuoka |
| Voikukka vihreät, keitetyt (1 kuppi) | 1,9 mg | Keitä yksin tai muiden lehtivihreiden kanssa; lisää salaatteihin |
| Persilja, raaka (1/2 cup) | 1,8 mg | Käytä syötävänä koristeluna tai pilkkoa ja lisää hedelmä- tai vihannesalaatteihin |
| Kurpitsa, purkitettu (1/2 cup) | 1,7 mg | Lisää smoothieihin tai jogurttiin tai päälle hunajaa ja granolaa; käyttö leivonnaisissa |
| Viikunat, kuivatut (1/2 kuppia kuivattua) | 1,5 mg | Pilko ja ripottele salaatteihin, jogurttiin tai kuumaan muroon |
| Rusinat (1/2 cup) | 1,5 mg | Lisää kuumaan tai kylmään muroon, jogurttiin tai smoothieihin |
| Kale, keitetyt (1 kuppi) | 1,2 mg | Paista tai keitä ja syö yksin tai yhdessä muiden vihreiden kanssa |
Mukaan artikkeli Amanda Rose, PhD , on myös haastavampaa saavuttaa raudan RDA, jos syöt vihanneksia 'raudan estäjien' kanssa, jotka ovat elintarvikkeita tai juomia, jotka estävät raudan imeytymisen. Toisaalta, syömällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten appelsiineja, sitruunoita tai greippiä, kehosi auttaa imemään rautaa.
Ota tasapainoinen lähestymistapa
Raudan RDA: n saaminen voi olla haastavaa syömällä yksin hedelmiä ja vihanneksia. Kuitenkin, jos syöt niitä osana tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää vähärasvaisia lihoja, palkokasveja, jyviä ja siemeniä, saavutat todennäköisesti rautatavoitteesi. Harkitse lisäksi hedelmien ja vihannesten kiehumista tai paistamista valuraudassa. Mukaan Journal of Food Science , mikä lisää ruoan rautapitoisuutta.
