Olet todennäköisesti kuullut 'syödä vihanneksiasi' koko elämäsi, mutta ihmetteletkö, onko se todella vaivan arvoista. On syytä, että vihanneksilla on oma ruokaryhmänsä, ja tietää enemmän siitä, miksi vihannekset ovat hyviä sinulle, se voi motivoida sinua lisäämään saantiasi.
Terveellinen painonhallinta
Erilaisten vihannesten saanti joka päivä vähentää ylipainon tai liikalihavuuden riskiä. Yksi tutkimus julkaistu vuonna 2015 lehdessä Plos Medicine havaittiin, että muiden kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten, kuten kukkakaalin ja lehtivihannesten, suurempi saanti liittyy alavarteen. Yksi syy on, että vihannesten kuitu täyttää sinut ilman ylimääräisiä kaloreita. Tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten maissi, herneet ja perunat, oli päinvastainen vaikutus. Joten jos terveellinen painonhallinta on tavoitteesi, yritä lisätä kuitupitoisten ei-tärkkelyspitoisten vihannesten (vihreät, tomaatit, kurkut, paprikat, selleri, parsakaali, kukkakaali, sienet, parsa ja monet muut) saantia.
Aiheeseen liittyvät artikkelit- Ravintosisältö 7 vihannekselle, jotka sinun pitäisi syödä ruokavaliossasi
- 8 askelta kasvissyöjäksi (yksinkertaisesti ja helposti)
- 7 vegaanista proteiinilähdettä, jotka täyttävät ravitsemukselliset tarpeet
Alentuneet sydänsairausriskit
Vihannekset sisältävät runsaasti kuitua (mikä auttaa alentamaan veren kolesterolia) ja sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja ja ruokavaliokolesterolia. Tuoreissa vihanneksissa on myös vähän natriumia (natrium voi vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen, jos sitä kulutetaan liikaa). Siksi vihannesten saannin lisääminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, varsinkin jos syöt vihanneksia ei-niin terveellisten ruokien sijaan. Maailman terveysjärjestö vahvistaa vihannesten saannin lisäämisen auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.
Diabetes ehkäisy
TO Vuoden 2014 katsaus julkaistu BMJ Avoinna havaittu suurempi hedelmien tai vihannesten (erityisesti lehtivihreiden vihannesten) saanti vähentää merkittävästi riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Miksi näin on? Runsaiden muiden kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten käyttö auttaa estämään ylipainon ja liikalihavuuden, jotka ovat tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä. Samoin muut kuin tärkkelystä sisältävät vihannekset edistävät vähemmän dramaattista verensokeripiikkiä kuin tärkkelyspitoiset vihannekset (maissi, herneet ja perunat), koska tärkkelyksessä on paljon enemmän hiilihydraatteja. Joten keskity muut kuin tärkkelysvihannekset diabeteksen ehkäisyyn.
Vähentyneet syöpäriskit
Koska vihannekset ovat täynnä kuituja ja antioksidantteja, syöminen paljon niistä voi vähentää syöpäriskiä. A Vuoden 2015 katsaus julkaistu British Journal of Nutrition todettu suurempi vihannesten saanti pienentää riskiäsi monille yleisimmille syöpätyypeille, erityisesti ruoansulatuskanavan syöpille. Tämä havainto tarjoaa vielä yhden syyn vihannesten syömiseen on niin hyvää sinulle.
Mielenterveyden edut
Uskokaa tai älkää, vihannesten syöminen voi parantaa mielenterveyttä ja jopa tehdä onnellisemmaksi. Yksi Vuoden 2017 tutkimus julkaistu BMC psykiatria havaittiin syövän alle viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin lisää masennuksen todennäköisyyttä. Toinen Vuoden 2016 tutkimus julkaistu American Journal of Public Health sanoo, että korkeammat hedelmien ja vihannesten saanti liittyvät lisääntyneeseen onnellisuuteen, hyvinvointiin ja tyytyväisyyteen elämään. Vihannekset voivat myös auttaa pitämään aivosi terävinä pidempään a Vuoden 2017 tutkimus julkaistu Rajat ja ikääntyvä neurotiede . Tutkimuksen suorittaneet tutkijat sanovat, että hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen pienentää kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiä.
Ravitsemukselliset edut
Yksi syy vihannesten hyödyllisyyteen terveydellesi on, koska ne ovat täynnä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, ja ei-tärkkelystä sisältävät vihannekset ovat vähän kaloreita (mutta auttavat silti täyttämään sinut). Monissa vihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, beetakaroteenia, lykopeenia ja luteiinia, jotka näyttävät auttavan suojautumaan lukuisilta terveysongelmilta (dementia, syöpä ja monet muut). Roskaruuan, erityisesti lisätyn sokerin, korvaaminen ravinnepitoisilla vihanneksilla pitäisi auttaa energiatasoasi nousemaan.
Kuinka monta vihannesta minun pitäisi syödä päivittäin?
Nyrkkisääntönä on tavoittaa vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2020 ehdottaa, jos syöt 2000 kaloria päivässä, tavoittele vähintään 2 1/2 kupillista kasviksia ja 2 kuppia hedelmiä ja jos syöt 2400 kaloria päivittäin, tavoita 3 kuppia vihanneksia ja 2 kuppia hedelmiä.
